Los trastornos del sueño son frecuentes en los adultos mayores y afectan tanto a la cantidad como a la calidad del descanso. Sin embargo, es posible modificar ciertos hábitos poco saludables que ayudan a mejorar la calidad del sueño con la puesta en marcha de algunas sencillas medidas que se pueden incorporar a las rutinas diarias.
Para divulgar estas pautas entre los adultos mayores, Atenzia, empresa especializada en el ámbito social y de la salud, ha organizado en Zaragoza un taller sobre higiene del sueño en personas mayores. Según Patricia Lascorz, psicóloga clínica y especializada en envejecimiento activo en Atenzia, estas son las técnicas que se recomiendan para dormir bien:
- Irse a la cama y levantarse a la misma hora. Ello ayuda a reprogramar el ciclo del sueño de los mayores y a que haya una estabilidad.
- Evitar el consumo de estimulantes como puede ser el café, la nicotina o el consumo de alcohol, puesto que pueden causar sudores, dolores de cabeza o sueños intensos.
- Levantarse con el sol y usar las luces brillantes únicamente por la mañana, a media tarde o hacia la tarde-noche, ya que la luz solar ayuda a regular el reloj biológico interno cada día.
- Tratar de ejercitarse durante al menos 20-30 minutos cada día, pero no en la tarde-noche o antes de irse a dormir.
- Desarrollar una rutina de relajación antes de ir a la cama que puede incluir un baño tibio, un estiramiento, escuchar música apropiada, leer u otras actividades relajantes.
- No irse a la cama hambriento, pero también evitar las cenas abundantes.
- No transformar el tiempo en la cama en tiempo de resolver problemas.
- Si se padece insomnio, no tener un reloj visible en el dormitorio; mirar el reloj solo intensifica el malestar.
- Revisar si las siestas ayudan en el rendimiento diario o provocan insomnio y actuar en consecuencia.
- Tener una ventilación e higiene adecuada.
Son varios los motivos por los que la cantidad o la calidad del sueño pueden ser deficientes en los adultos mayore. Algunos medicamentos pueden provocar desvelos y algunas patologías como la depresión o la ansiedad también pueden contribuir a que los mayores tengan más dificultades para conciliar el sueño.
"Con el paso de los años disminuye la cantidad de sueño profundo y aparecen el sueño fragmentado o los despertares en mitad de la noche. Además, también pueden surgir trastornos como el insomnio, la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas, que afectan al sueño de los adultos mayores", explica la psicóloga clínica.
Por todo ello, es conveniente, según esta especialista, "hacer una evaluación de todos los factores a la hora de plantear una actuación lo más canalizada posible para que los adultos mayores tengan una buena higiene del sueño".