La primera ola de calor prevista para este verano ha llegado. La Agencia Estatal de Meteorología (AEMET) ha advertido de las altas temperaturas que afectan a toda la Península Ibérica y Baleares, un tiempo cálido extremo con registros por encima de los habituales para estas fechas.
Este exceso de calor puede influir notablemente en nuestro descanso. Las llamadas "noches tropicales" son aquellas en las que la temperatura no baja de los 20-22 grados, lo que dificulta conciliar el sueño. Como señala el Dr. Rafael del Río, director de la Unidad de Neurofisiología y Trastornos del Sueño de Vithas Internacional de Madrid, "la temperatura corporal es uno de los factores críticos que posibilitan la conciliación y estabilizan el sueño durante la noche y mantener una temperatura suficiente baja supone un auténtico reto para nuestro organismo".
Como explica el Dr. Del Río, la temperatura corporal debe permanecer estable en unos márgenes que tienen la característica de tener que ser aproximadamente constantes, pero al mismo tiempo varían a lo largo del día. El sueño coincide temporalmente con el tiempo del día en que debe permanecer más baja. Nuestro organismo tiene numerosos mecanismos para manejar estos cambios del entorno y mantenerse en los niveles que debe, como la sudoración, la vasodilatación, la bajada del ritmo metabólico, etc.
Cuando la temperatura exterior es muy alta, como ocurre durante una noche tropical, el cuerpo se ve obligado a poner todos estos mecanismos en marcha para poder disipar el calor interno y algunos de ellos dificultan el sueño y también la falta de eficacia completa en conseguirlo.
"Es un problema que se convierte en un factor disruptor de nuestra salud en cuanto que es capaz de alterar la estructura del sueño y el horario de nuestros ritmos circadianos. Además, afecta en mayor medida a pacientes que ya presentan un trastorno del sueño previo y también a otros pacientes que presentan otras patologías", apunta el especialista.
Recomendaciones para conciliar el sueño en las noches de calor
Si bien es cierto que cada persona muestra un nivel diferente de adaptación a estas altas temperaturas, en general durante el verano se descansa peor. El Dr. del Río recomienda seguir algunas pautas que pueden contribuir a facilitar el descanso:
- Un aspecto crítico se refiere a los horarios durante el verano. Debe tenderse a restringir el tiempo en cama, a ser posible no echar siestas y no permanecer despierto en la cama nunca demasiado tiempo.
- Intentar mantener la casa fría (ventilador, aire acondicionado) y la humedad ambiental, especialmente en climas más secos. Respecto a la temperatura, lo ideal es crear un clima templado durante el día en la propia habitación para no tener que depender de la climatización durante la noche, ya que plantea también el problema del ruido, la sequedad o una caída excesiva de la temperatura, que también puede causar despertares. En cualquier caso, resulta prioritario que la temperatura del ambiente sea inferior a 25°.
- Si no es posible mantener el entorno por debajo de estas temperaturas puede reforzarse la refrigeración mediante medidas físicas, como paños mojados, ventilación, o contacto con objetos fríos.
- Conviene seguir la rutina habitual a la hora de ir a la cama, con unos horarios regulares para acostarse y levantarse, y mantener puntuales los factores de encarrilamiento, particularmente la exposición a la luz durante la mañana y no prolongar el día excesivamente mediante luz artificial, resulta esencial.
- Utilizar ropa ligera y cómoda, con tejidos que faciliten la transpiración.
- Mantener un buen nivel de hidratación y cenar ligero.
- Evitar el ejercicio físico justo antes de acostarse.
- Darse una ducha tibia, ya que el agua fría sobrecalienta el cuerpo