La llegada del verano trae consigo días más largos, más calurosos y con rutinas más desordenadas. Todo ello hace que nuestro sueño se resienta, tanto en la duración como en la calidad del mismo, hasta tal punto que, según indican los estudios más recientes, un 60% de la población tiene problemas para conciliar el sueño y/o despertares nocturnos durante las noches con temperaturas superiores a los 20 grados centigrados.
Los expertos de AdSalutem Instituto del Sueño señalan la temperatura como el principal factor que dificulta la obtención de un sueño reparador. "Para que la temperatura del cuerpo baje es necesaria una leve pérdida de calor interno, pero la temperatura ambiental elevada, lo dificulta" explica el Dr. Karol Uscamaita, neurólogo del instituto. "En verano anochece más tarde, y la temperatura ambiental nocturna baja menos de lo habitual, dificultando de esta manera tanto el inicio como la calidad del sueño".
No obstante, la temperatura elevada no es la única razón de los problemas de sueño en verano. El aumento de horas de luz y los cambios en las rutinas -prolongamos las salidas y actividades en el exterior hasta más tarde- hace que también dediquemos menos horas a dormir, perturbando el descanso. Una sola noche de sueño de mala calidad puede producir fatiga, cambios de comportamiento y problemas de memoria.
Asimismo, conseguir un sueño reparador también depende, entre otros factores, de nuestra capacidad para mantener, en la medida de los posible, rutinas favorables al sueño. "El reloj interno responsable de los biorritmos se altera en función de qué y cuándo decidimos realizar nuestras actividades: lo qué hacemos y la hora que decidimos comer, dormir, estar activos y creativos, marcará la hora de ir a dormir y la cantidad de tiempo necesarias para descansar y reparar nuestra mente y nuestro cuerpo".
El sueño de mala calidad es un fenómeno que provoca sintomatología evidente, alteraciones del comportamiento, cognitivas y metabólicas, deficiencias en la reparación de los tejidos, etc., tanto de forma inmediata como a largo plazo. De igual manera, la evidencia científica lo señala como un factor de riesgo para muchas enfermedades.
Ante esta realidad y las altas temperaturas a las que tendremos que hacer frente durante los próximos meses, los expertos proponen las siguientes pautas para dormir mejor durante las noches más cálidas:
- Refrescarnos antes de ir a dormir, tomando una ducha con agua fresca o templada o, simplemente, tomando el aire. La temperatura y humedad ideal para conciliar el sueño está entre los 18-21 grados y 70%, respectivamente.
- En casos extremos, intentar rebajar la temperatura de la cama, remojando ligeramente las sabanas o ponerlas en la nevera-congelador un rato antes de ir a dormir.
- Facilitar una correcta climatización-ventilación. Si el ruido exterior nos molesta, un simple ventilador contribuirá a recircular el aire y ayudará al cuerpo a regular y disminuir la temperatura.
- Evitar, en la medida de lo posible, la exposición solar de la habitación en las horas previas.
- Mantenerse hidratado, la deshidratación puede hacer que nos despertemos y nos sea difícil volver a dormir. En este sentido, es importante moderar el consumo de alcohol que induce la deshidratación.
- Mantener en la medida de lo posible las rutinas diurnas de alimentación, actividad y patrón de sueño para contribuir al equilibrio del ritmo circadiano.
- Dormir a oscuras. La luz induce la vigilia y paraliza la síntesis de melatonina, necesaria para indicar al cuerpo que debe dormir.
- Crear un ambiente cómodo y agradable en la habitación.
- No ver o consultar pantallas (móvil, tablets, TV) justo antes de ir a dormir.
- No llevarse trabajo a la cama.
- Hacer actividad física durante el día, evitando las horas de más calor.
- Llevar una dieta saludable, que incluya alimentos ricos en triptófano (aguacate, frutos secos, huevo, plátano, etc.) y evite los estimulantes con cafeína (café, té, bebidas energéticas, etc.).
-
Específicamente, en el caso de los niños:
- No abrigarlos/taparlos más de lo imprescindible.
- Vestir a los pequeños con ropa y tejidos ligeros, como el algodón. También es aconsejable un baño tibio que ayuda a que se relajen, al bajar la temperatura corporal.
- Si tenemos aire acondicionado, usarlo para refrescar la estancia con antelación pero apagarlo antes de acostar al pequeño.
- Extremar la vigilancia respecto a la correcta hidratación.