A pesar del calor, y su inevitable impacto sobre el descanso, y de las numerosas dificultades que presentan las vacaciones de verano para el sueño, como cambios horarios, exceso de actividades, peor alimentación, mayor consumo de alcohol o el estrés asociado a los viajes, desde la Sociedad Española de Sueño (SES) consideran que las semanas de asueto estival pueden ser una "excelente oportunidad" para reorientar nuestra atención hacia el descanso y la calidad del sueño.
"Durante el año, con las exigencias laborales, escolares y familiares, es común que sacrifiquemos horas de sueño para cumplir con nuestras responsabilidades. Sin embargo, las vacaciones de verano nos brindan un respiro en nuestras rutinas diarias y nos permiten reconsiderar y reajustar nuestros hábitos de sueño", afirma la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la SES. Según la experta, los días más largos del verano, unido a las menores obligaciones formales, puede facilitar un horario de sueño más regular. Además, la mayor exposición a la luz natural puede contribuir también a regular nuestro reloj biológico, mejorando tanto la calidad como la cantidad del sueño.
"El verano es un buen momento para establecer rutinas que favorezcan el descanso, como evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, crear un ambiente propicio para el sueño y practicar técnicas de relajación. Además, aprovechar el verano para priorizar el sueño no solo nos ayudará a sentirnos más descansados durante las vacaciones, sino que también puede tener efectos duraderos en nuestra salud y bienestar a largo plazo", subraya Martínez Madrid. Entre esos efectos beneficiosos, según la doctora, se encontrarían la mejora del estado de ánimo, el incremento de la energía y la vitalidad, el fortalecimiento del sistema inmunológico, la mejora de la memoria y el procesamiento cognitivo o la prevención del burnout.
La portavoz de la SES reconoce que no es posible recuperar todo el sueño perdido durante el año en cuatro semanas, pero apunta que durante las vacaciones "sí se puede mejorar el estado general de descanso y mitigar algunos efectos negativos del déficit de sueño acumulado". Para ello considera fundamental establecer rutinas consistentes, manteniendo horarios de sueño regulares; dar prioridad al descanso, reservando tiempo específico para descansar y evitando la sobrecarga de actividades; y crear un entorno propicio para el sueño que sea cómodo, oscuro y silencioso.
¿Siesta sí o siesta no?
Según la experta, tomar la siesta durante las vacaciones veraniegas "puede ser muy beneficioso". Eso sí, solo si esa siesta se hace de manera adecuada. "Una siesta corta puede ayudar a recuperar energía y mejorar el estado de alerta, especialmente si se ha tenido una noche de sueño insuficiente o si se realizan actividades físicas intensas. Dormir un poco durante el día también puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, lo cual es especialmente útil durante las vacaciones para disfrutar al máximo de las actividades y la compañía. Además, una siesta puede ayudar a mejorar la concentración y la memoria, lo que puede ser útil para actividades recreativas como la lectura, los juegos o las visitas culturales. Las siestas regulares pueden incluso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar la salud en general", explica la experta.
Para obtener estos beneficios, la portavoz de la SES señala que lo recomendable es una siesta que dure entre 10 y 20 minutos, ya que esta duración es la ideal para obtener un impulso rápido de energía sin causar somnolencia posterior y sin entorpecer el sueño nocturno. En el caso de que se necesite una recuperación más profunda, añade, una siesta de 90 minutos puede permitir completar un ciclo de sueño completo, evitando la sensación de aturdimiento. En todo caso, lo ideal, apunta, es tomar la siesta en las primeras horas de la tarde, alrededor de las 14:00 o las 15:00 horas del mediodía, para de esta forma evitar interferir con el sueño nocturno y aprovechar el momento natural de bajada de la energía del cuerpo.
"Es importante encontrar un lugar tranquilo, oscuro y fresco para la siesta, ya que esto puede mejorar su calidad. Usar una máscara para los ojos o tapones para los oídos si es necesario puede ayudar también a crear un ambiente más relajante", aconseja la doctora, que recuerda que cada persona tiene necesidades diferentes, por lo que es importante escuchar al cuerpo. "Si tu cuerpo pide descanso, una siesta puede ser una buena manera de recuperarse, pero si notas que la siesta interfiere con tu capacidad de dormir por la noche, puede ser mejor ajustar la duración o el momento de la siesta; o no tomarla si no la necesitas. Cada persona debe encontrar su propio equilibrio", concluye.