La revista "Nutrición Hospitalaria" (Nutr Hosp. 2014; 29(1):21-25) ha publicado un amplio estudio de revisión sobre los requerimientos para mantener una adecuada hidratación durante la práctica de actividad físico-deportiva según informa Aquarius. El estudio llevado a cabo por los profesores e investigadores de la Universidad del País Vasco (UPV-EHU), Aritz Urdampilleta (Facultad de Ciencias de AF y el Deporte) y Saioa Gómez-Zorita (Facultad de Farmacia), ambos de Vitoria-Gasteiz, concluye que contar con una adecuada hidratación antes, durante y después de la actividad física no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud. El trabajo incluye los hallazgos obtenidos en una rigurosa y amplia búsqueda bibliográfica y en bases de datos entre los años 2006 y 2013.
Como uno de los mensajes principales, los autores apuntan que las bebidas isotónicas deben hidratar, aportar sales minerales e hidratos de carbono y aumentar la absorción de agua mediante la combinación de sodio y diferentes tipos de azúcares. Según aconsejan los autores, "es importante aportar correctos protocolos de hidratación antes, durante y después de la actividad física, así como conocer las limitaciones a las que la práctica deportiva nos pueda llevar, según las condiciones ambientales que se realiza".
Entre otras evidencias, el trabajo pone de manifiesto que las personas con más grasa tienen menos agua en su cuerpo (55-59%), mientras que los deportistas (que por lo general tienen más volumen de sangre y masa muscular) presentan niveles elevados de agua corporal (60-65%) si tienen un nivel de hidratación normal (están euhidratados). Además se sabe que los deportistas aunque puedan perder igual o mayor cantidad de sudor a la hora, pierden menos cantidad de sodio por litro de sudor. Sin embargo, en deportes de larga duración (maratón, triatlones...) de más de 4 horas, es habitual la pérdida de un 2-6% del peso corporal, que repercutirá en la salud y es un factor limitante del rendimiento deportivo.
En este sentido, afirman que "los efectos de un 6% de deshidratación podrían mejorarse con estrategias dietético-nutricionales específicas e individualizadas, permitiendo y asumiendo únicamente un 2% de deshidratación, que afectará a la eficiencia metabólica pero no tendrá gran riesgo para la salud". Esto se podría conseguir con una hidratación de entre 0,6-0,9l/hora a través de bebidas isotónicas.
Un equilibrio necesario
Las necesidades de líquidos y sales minerales varían sustancialmente de unas personas a otras, dependiendo fundamentalmente de factores tales como la edad, el estado fisiológico o las condiciones ambientales. Cuando se realiza una actividad física, "atender a las necesidades de líquidos es crucial", resalta el autor del trabajo, el investigador Aritz Urdampilleta. Y es que, como destaca, "son muchas las funciones que cumple el agua en relación con la actividad física, entre ellas: mantiene más estable el volumen sanguíneo y la temperatura corporal, para un mejor funcionamiento físico del organismo".
Según el grado de deshidratación se han objetivado una serie de efectos fisiológicos de especial trascendencia. Según se explicita en este estudio, con niveles de deshidratación de tan solo el 1% (del peso corporal) se registra un aumento de 0,3º C y unas 6 pul/min a una misma carga de ejercicio físico; con un 2% se produce una afectación a nivel de termorregulación, con un incremento de la temperatura corporal (0,6-1º C) y de la frecuencia cardiaca; si el grado de deshidratación es del 3%, disminuye la resistencia muscular por pérdida de eficiencia bioenergética, se puede dar hipertermia, cefalea y desorientación; con un nivel de deshidratación del 4%, aparecen la pérdida de resistencia y fuerza, calambres musculares por déficit de electrolitos, riesgo de congelaciones a altitudes elevadas y por debajo de 0º C; ya con un nivel de deshidratación del 5-6%, tal y como destacan los investigadores, "se hace evidente la presencia de agotamiento y el aumento significativo de la temperatura corporal (39-41ºC, estado de fiebre) hasta llegar al cese de la actividad físico-deportiva".
Pero, al contrario, la hiperhidratación también puede ser peligrosa para la salud del deportista, asociándose a hiponatremia (disminución de la concentración de sodio en sangre) que puede provocar edema cerebral o insuficiencia respiratoria.
Recomendaciones prácticas
Aunque resulta difícil calcular las necesidades de cada colectivo o individuo, ya que varían incluso en un mismo individuo según diversos factores (como las condiciones ambientales y la actividad física realizada), el artículo de revisión aporta datos de interés sobre pérdidas hídricas y de sales minerales durante la práctica físico-deportiva, así como consejos prácticos.
Así, por ejemplo, se señala que en carreras de atletismo de ultramaratón (120-160 km), por la dificultad de ingerir una cantidad adecuada de líquidos, se presentan estados de deshidratación (3-6%) en el 50% de los ultrafondistas y el 30% llegan a padecer hiponatremia. En deportes interválicos y alta intensidad (como deportes de fuerza, combate o equipos), la deshidratación reduce la capacidad del sistema nervioso central de estimular la contracción muscular; así, por ejemplo, un 3% de deshidratación reduce un 8% la fuerza del tren superior y un 19% la del inferior, este mensaje puede ser de gran utilidad especialmente en deportes de equipo.
En el deporte, a través de la respiración y sudoración profusa (más en ambientes calurosos por encima de los 30ºC o humedad relativa superior al 50%), las pérdidas de agua pueden llegar a los 2-4 l/h. Como señala los investigador Urdampilleta y Gómez-Zorita, "las necesidades hídricas dependen de la intensidad de la actividad y el estrés térmico", aclarando que "para que la hidratación sea adecuada, las bebidas durante la competición deben ser isotónicas (200-320 mOsm/kg agua)".
Durante la actividad deportiva, en deportes con una duración menor a 1 hora, las instituciones internaciones recomiendan no pasar de 6-9% la concentración de hidratos de carbono (HC). Ya en competiciones de ultraresistencia, según la literatura analizada, se llega a recomendar una toma máxima de 90 g/h HC y se señala que los deportistas que toleran más HC durante la competición son los que alcanzan un mayor rendimiento deportivo; por ello, las últimas recomendaciones en deportistas de larga duración son 60-90 g de HC/h, especialmente en deportes que se prolongan más de 4 h. Teniendo esto en cuenta, como añaden los investigadores, "es recomendable tomar 0,6-0,9 l/h de bebida isotónica durante la actividad (según la modalidad deportiva), y la bebida debe contener 0,5-0,7 g Na/l en deportes de 2-3 horas y 0,7-1,2 g Na/l en ultraresistencia".
Para una mayor absorción se suelen mezclar diferentes tipos de azúcares, así como de absorción rápida como glucosa, sacarosa o maltodestrina y absorción lenta, fructosa, en una proporción 2-3/1.
Las temperaturas bajas (10ºC) enlentecen la absorción de la bebida y por encima de 20º C no son apetecibles. Por ello, los autores resaltan la importancia de "mantener una adecuada temperatura de la bebida", para ello siendo recomendable añadir cubitos de hielo en los botellines, especialmente cuando se compite en ambientes calurosos.