Con el inicio del nuevo año es frecuente que las personas se planteen nuevos propósitos relacionados con su salud. Uno de ellos puede ser ajustar el peso corporal en caso de sobrepeso. Muchas veces se piensa que adelgazar implica comer lechuga y alimentos a la plancha todo el día, pero en realidad se puede comer variado, saludable, rico y sin gastar mucho dinero en comidas especiales.
En este sentido, el Instituto DKV de la Vida Saludable propone una lista de la compra saludable y enfocada principalmente a la temporada otoño – invierno:
- Frutas. El poder antioxidante de las vitaminas A, E y C, que poseen las frutas, han demostrado un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y el envejecimiento. Es recomendable consumirlas en temporada, como manzana, pera, plátano, aguacate, kiwi, limón, mandarinas, frutas rojas, caqui o granada. Sus propiedades y sabor se ven potenciados y se encuentran en su momento óptimo.
- Bebidas. Beber agua suficiente es un requisito indispensable. También nos podemos apoyar en bebidas como el té verde o las infusiones, incluso leche de avena o almendra, que al ser bebidas no lácteas, son más ligeras y favorecen las digestiones. Si quieres optar por un zumo de fruta, mejor que sea natural y recién exprimido.
- Legumbres, semillas e hidratos de carbono. Nueces y almendras crudas, castañas, pasta y arroz integral, copos de avena, garbanzos, lentejas, etc., son la fuente de nuestra energía. Este grupo de alimentos es recomendable consumirlos en la primera parte del día, hasta las 7 de la tarde, más o menos, ya que si no aprovechamos toda la energía que nos aportan, podemos acumularlos en nuestro organismo. Aportan también aceites esenciales, minerales y vitaminas.
- Carne y resto de proteínas, como son: huevos, pollo, pavo, cerdo, ternera, fiambre, jamón cocido, lomo embuchado, etc. De este grupo de alimentos, extraemos las proteínas, que son las encargadas de generar unos músculos resistentes, mantener elásticos los tejidos y fortalecer los cartílagos, entre otros procesos en las que intervienen. La carne roja se puede consumir de manera ocasional y con equilibrio entre las otras carnes más magras y saludables.
- Condimentos y endulzantes, como cayena, pimienta, curry, hierbas provenzales, algarroba, azúcar de coco, miel, aceite de oliva, tomillo, romero, u orégano. Saber utilizar en su justa medida las especias y condimentos nos brindará platos saludables y sabrosos al mismo tiempo. Debemos aprovecharlas y combinarlas para evitar salar mucho los alimentos. Las especias picantes, por ejemplo, aceleran la digestión y ayudan a consumir calorías. El aceite de oliva es un indispensable en ensaladas y aliños.
- Verduras. Los vegetales y hortalizas nos brindan una comida de baja densidad calórica, pero rica en fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescas, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes. Calabaza, calabacín, boniato, pimiento rojo y verde, zanahoria, puerro, coliflor, brócoli, patatas, tomates, cebollas o ajos, nos aportan potasio, sodio, minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes, todo ello sin apenas grasas ni calorías. Son uno de los pilares que sostienen una alimentación saludable.
- Conservas. Muchos pescados y mariscos aumentan su contenido en calcio, hierro, fósforo y magnesio tras el proceso de enlatado. Los berberechos, almejas y mejillones en conserva contienen una elevada cantidad de hierro y las sardinas en lata llegan a triplicar su contenido en calcio. Estos alimentos en conserva poseen las vitaminas A, B y D, indispensables para nuestro organismo. El atún, la caballa o el tomate triturado también nos aportan esta energía.
- Pescado. El pescado, consumido con moderación, es un alimento muy saludable por distintas razones, contiene proteínas saludables, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales aparte de favorecer la reducción del colesterol y favorecer el aparato cardiovascular. Salmón, gallo, dorada, lomos de atún, bacalao, sardinas, calamares o mejillones, son pescados y moluscos que recomendamos tener siempre en nuestra nevera.
- Lácteos. El queso es un derivado lácteo delicioso pero que debería evitarse o limitarse en personas que sufran colesterol o hipertensión. En estos casos es mejor optar por queso fresco de cabra o de oveja o requesón. Quienes no tengan estos problemas de salud deben buscar quesos de calidad, elaborados artesanalmente, y preferiblemente semicurados. El yogur es una antigua receta todavía más saludable que la leche e incluso que el queso, ya que contiene fermentos que mejoran nuestra función intestinal y es más bajo en lactosa. La mantequilla es un alimento muy natural, sano y nutritivo, pero debemos consumirla con moderación.
- Pan, cereales y otros alimentos. Existen ciertos alimentos que podemos consumir, como el pan o los cereales, siempre tendiendo a sus variantes integrales, donde encontraremos más fibra y menos grasas y calorías. El chocolate debe ser lo más puro posible, a partir de 70%.