Salir a correr sigue de moda. Mejora nuestra salud, no requiere de grandes habilidades y es económicamente accesible. Pocos son los que no han probado esta práctica deportiva, pero ¿lo estamos haciendo bien?, ¿sabemos cómo afrontarlo?, ¿estamos preparados para ello? Jesús Hernández y Patricia Escribano, preparador físico y nutricionista de blua de Sanitas respectivamente, nos dan algunas de las claves para afrontar con éxito uno de los deportes que cada día gana más adeptos.
- ¿Cuál es el primer paso?: pese a que el running no es un deporte con excesivos riesgos, Jesús Hernández, preparador físico de Sanitas, asegura que "es recomendable revisar que todo está en su sitio y funciona correctamente antes de empezar. Realizar una prueba de esfuerzo es la mejor garantía de que estamos preparados para comenzar". Durante un chequeo especializado se monitoriza el comportamiento del corazón con una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma, lo que permite detectar posibles problemas de salud y aconsejar a cada persona en función de sus condiciones físicas, su planificación deportiva y los resultados clínicos de las pruebas. "En personas por debajo de los 35 años, la mayoría de los problemas cardiacos se deben a alteraciones congénitas y en el caso de personas mayores de 35 años, las causas más habituales son enfermedades coronarias desconocidas o no bien valoradas para el ejercicio que se va a desarrollar. En España deberíamos adoptar las recomendaciones de la Asociación Americana del Deporte: cualquier deportista mayor de 35 años debería someterse a una prueba de esfuerzo al año para monitorizar su salud, conocer bien los límites de su esfuerzo y planificar su actividad para prevenir situaciones clínicas", ha subrayado el Dr. Julio de la Morena, jefe de la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja.
- Alimentación: Patricia Escribano aconseja ingerir fruta 30-40 minutos antes de correr para mejorar el rendimiento deportivo. "Si optamos por pasta, arroz o patatas, debemos ingerirlas aproximadamente tres horas antes del entrenamiento. Asimismo, deberíamos de huir de alimentos ricos en fibra (cereales enteros, productos integrales…) y grasa (mantequilla, embutidos, alimentos preparados…) antes del ejercicio".
- ¿Cómo debemos calentar? ¿Durante cuánto tiempo?: antes de comenzar a correr sería ideal aumentar la temperatura corporal y tener una buena movilidad articular, "para ello podemos incluir algún ejercicio cardiovascular como la cinta, elíptica, bici o remo. Si no disponemos de estas máquinas, podemos comenzar a andar e ir aumentando el ritmo poco a poco. 15 minutos de calentamiento nos aseguran realizar una actividad más eficiente y segura" explica el preparador físico.
- Ayúdate de la tecnología: "correr ya no es correr, ahora es hacer Running". Esta nueva modalidad social consiste en incorporar a la actividad, las últimas tecnologías y prendas deportivas de diseño que hagan más divertida, programable y motivante la actividad de correr. Según Jesús Hernández, "pequeños premios a nuestra constancia pueden ser grandes aliados para seguir corriendo. ¡Pero ojo!, en vez de adquirir todo a la vez, gánatelo a base de objetivos. Si consigues salir 2-3 veces a la semana durante un mes te has ganado un pulsómetro o un mejor calzado".
- Tras el entrenamiento, un rato de estiramiento: después de la práctica deportiva, es aconsejable realizar estiramientos estáticos para prevenir las temibles agujetas. De esta forma, el preparador físico de Sanitas recomienda "estirar hasta sentir tensión pero sin llegar al dolor, manteniendo la tensión durante 15-30 segundos de manera lenta y constante. Eso sí, no debemos realizar "rebotes" al subir y bajar".
- Descansa: para comenzar, salir a correr dos o tres veces por semana es un volumen adecuado para acostumbrar nuestro cuerpo, sin embargo, el descanso juega un papel fundamental a la hora de aumentar el ritmo. En este sentido, Jesús Hernández, aconseja "descansar para restablecer todos los sistemas y así mejorarlos. El descanso es tan importante o más como el propio entrenamiento. O paramos nosotros o lo hará nuestro cuerpo".
- Algunos mitos: ante rumores como que correr en ayunas favorece la pérdida de peso, el preparador físico, asegura que "el entrenamiento en ayunas puede ser útil para deportistas experimentados que corren grandes distancias y con el fin de mejorar el uso de grasas como combustible, sin embargo, para el resto, es preferible desayunar para entrenar con mayor intensidad y favorecer la quema de kilocalorías".
Cuanta más ropa, más se suda y más grasa se quema. ¿Es cierto?, según Jesús Hernández "es cierto que sudas más, sin embargo, no quemas más grasa. Esto se debe a que la grasa no se quema, sino que se oxida, por lo que correr con excesiva ropa puede provocar una deshidratación mayor y derivar en calambres, mareos y golpes de calor".
Asimismo, Patricia Escribano, asegura que no existen ni dietas ni entrenamientos milagro sino que "la clave, es crear un hábito sostenible en el tiempo: una dieta equilibrada y un entrenamiento con el que podamos ir progresando y disfrutando".