Las medidas de confinamiento activadas ante la COVID-19 suponen un reto más para las mujeres embarazadas en su proceso de gestación. Ahora que nos encontramos en casa es importante buscar cómo mantener un adecuado bienestar para ti y tu bebé mediante unos hábitos saludables y la práctica de ejercicio físico. Los expertos de Laboratorios Ordesa, compañía que ofrece complementos nutricionales dirigidos a la mujer embarazada, han concluido que una buena alimentación, dormir las horas suficientes o controlar los niveles de estrés son tareas especialmente importantes si te encuentras encinta para seguir cuidándote, ahora desde casa.
Una dieta equilibrada y variada
Sigue la dieta mediterránea con alimentos frescos como verduras, hortalizas y frutas siempre que sea posible (5 raciones al día). Los alimentos secos legumbres, frutos secos, frutas y hortalizas desecadas o liofilizadas, cereales, pasta, a poder ser integral, también será buena solución durante el confinamiento y consume proteínas, presentes en los huevos, carnes, pescados, legumbres y frutos secos. La cocina al vapor o a la plancha es preferible a otras preparaciones, y utiliza aceite de oliva para aliñar tus platos.
No olvides incluir en tu menú nutrientes imprescindibles para el correcto desarrollo del bebé como ácido fólico, yodo, hierro, vitamina D u omega-3.
Unos horarios regulares y evita picar entre horas
Estás semanas más que nunca es el momento de controlar lo que comemos. Las largas horas en casa pueden hacer que visitemos el frigorífico más de lo adecuado. Recuerda que lo recomendable no es comer por dos, sino comer mejor. Para ello, mantén una rutina en las comidas principales, con horarios regulares y evitando picar entre horas.
También es importante consumir pequeñas raciones. Ahora que no podemos salir a la calle y nuestra quema de calorías es más lenta, en lugar de hacer grandes comidas, y es recomendable optar por pequeñas ingestas repartidas durante el día para favorecer la digestión. Elabora un menú semanal, así además de ayudarte a controlar tu alimentación, conseguirás redactar una lista de la compra completa y definida, para no acudir a comprar más veces de lo necesario.
Evita los productos precocinados y los alimentos ácidos, grasos y picantes
Los problemas digestivos son frecuentes durante todo el embarazo por los cambios hormonales y la presión del bebé sobre el estómago. Para no perjudicar a tu sistema digestivo, huye de los alimentos ácidos, muy grasos y picantes. Este tipo de comidas pueden provocar reflujo, acidez y ardores que, ahora que la cuarentena nos obliga a estar en casa y no estamos tan activos como antes, dificultará aún más tener una digestión adecuada.
Limpia bien frutas y verduras, y lávate bien las manos
Aunque llevemos guantes cuando compramos las frutas y verduras, no es fácil conocer quién ha estado en contacto con estos alimentos antes de que los eligiéramos. Lavar las frutas y verduras nos ayudará a prevenir enfermedades. Del mismo modo, lávate las manos cuando estés en contacto con personas que vengan de la calle, y con objetos que no estén desinfectados como el mando de la televisión, los pomos de las puertas, ropa o la bolsa de la compra, así como después de estornudar o toser.
Este lavado de manos debe ser completo, es decir, durar al menos 20 segundos, incluir las muñecas, frotar bien entre los dedos y por debajo de las uñas y enjuagarse y secarse correctamente.
Practica actividad física diaria
La limitación de salir de casa puede hacer más difícil nuestra rutina de ejercicios. Para evitar el sedentarismo debemos instaurar algunos hábitos durante estos días que nos ayuden a mantener la actividad física.
Aunque no podamos salir, realiza pequeños paseos dentro de casa para activar la circulación sanguínea. Tu cuerpo y tu bebé agradecerán caminar para que vuestros músculos se estiren. Además, hay muchos ejercicios que puedes llevar a cabo perfectamente desde casa, si dispones de una pelota o una cinta elástica. Aprovecha y realiza estiramientos, sobre todo de la zona lumbar, cuello, espalda, hombros y piernas.
Evita los ejercicios de impacto y experimenta con el yoga, que durante el embarazo aporta beneficios como la mejora de la postura corporal y la prevención de dolor de espalda. Te servirá para relajarte, estirarte y evitar el estrés, tres elementos clave para un embarazo sano y feliz y un equilibrio físico y emocional.
Iníciate en los ejercicios de Kegel para ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico, y realizar ejercicios para el control de la respiración que te vendrán fenomenal de cara a preparar el parto.
Es importante que estemos hidratados y beber entre 6 y 8 vasos de agua al día para mantener una correcta hidratación. La ingesta debe estar repartida entre las comidas y el resto de horas, sin esperar a tener la sensación de sed. Para ayudarnos a llegar a este objetivo podemos aumentar la ingesta de zumos o batidos a base de frutas como tentempié.
Cuida tu descanso
El cansancio y el sueño son dos características que acompañan a las mujeres embarazadas, pero además puede ocurrir que nos afecten los cambios en nuestras rutinas a causa del confinamiento o el estrés que supone seguir la actualidad. Para recuperar nuestra rutina de sueño y descanso es recomendable acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, practicar ejercicio moderado y realizar actividades que ayuden a relajarse antes de dormir, como leer o escuchar música suave.