Entre las recomendaciones que proporciona la doctora Encarnación Arriaza a la hora de enfrentarse a una carrera de fondo, se encuentran las relacionadas con el acondicionamiento físico o consejos nutricionales y para el mantenimiento de un estado óptimo de hidratación corporal
Otras pautas importantes son las asociadas a una correcta selección de vestimenta y de calzado y el uso imprescindible de protección solar
Con la subida de las temperaturas y con más horas de luz natural, cada vez son más las personas que se animan a correr al aire libre. Y es que el running aporta numerosos beneficios físicos y psicológicos, como la prevención de enfermedades cardiovasculares, la mejora del sistema cardio respiratorio, el fortalecimiento de la masa ósea y muscular y la reducción del estrés, entre otros. Por ello, Farmasierra Laboratorios, ofrece una serie de recomendaciones útiles tanto para los corredores más experimentados como para los principiantes para disfrutar de este deporte de alto impacto sin riesgo:
- Planificar un entrenamiento progresivo e integral. Para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular, es fundamental alternar los días de series de rodaje con días de ejercicios combinados que ayuden a prevenir lesiones y a compensar y corregir el alto impacto del running sobre los huesos y articulaciones. Como explica la doctora "nadar, montar en bicicleta, usar la elíptica o los ejercicios de autocarga como las sentadillas van a fortalecer de forma general la estructura muscular y, en definitiva, mejorar el rendimiento y resistencia global del organismo. Para evitar lesiones, es importante que el ritmo e intensidad de los entrenamientos aumente de forma progresiva. La constancia es la clave".
- Dormir un mínimo de siete u ocho horas por las noches. Y este descanso "ha de comportar un sueño reparador y de calidad para recuperar los niveles de energía, asimilar los entrenamientos y afrontar mejor la competición. Por el mismo motivo, es importante intercalar días de descanso con los de preparación", explica la especialista.
- Seguir una alimentación variada y equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres, proteínas, carbohidratos y grasas saludables, como el omega 3 o el aceite de oliva. Antes de una carrera, "el principal objetivo nutricional es surtir al organismo con la suficiente energía para minimizar la fatiga y, a este efecto, se recomienda incrementar el consumo de hidratos de carbono. Al terminar de correr, el objetivo se centra en la recuperación muscular, el reaprovisionamiento de glucógeno y la reposición de los fluidos perdidos durante el entrenamiento", detalla la Dra. Arriaza.
- Hidratar el organismo antes, durante y después de la carrera. Para preparar al organismo antes del ejercicio "es recomendable beber uno o dos vasos de agua y, mientras dure el trayecto, beber de forma periódica y sin exceso". Para después del esfuerzo, "aunque no lo parezca, es tan importante la rehidratación del organismo como en las fases previas puesto que va a favorecer la recuperación muscular".
- Seleccionar una vestimenta adecuada con tejidos transpirables y ligeros. Las prendas holgadas que se utilizan para disciplinas de menor impacto como el yoga o el pilates, no son las recomendables para correr porque pueden provocar rozaduras en la piel. En cambio, los tejidos livianos de fibras sintéticas van a favorecer la transpiración y el rendimiento sin perjuicio del movimiento. Para las épocas de frío, "es aconsejable llevar una prenda cortavientos y nunca excederse con los accesorios por comodidad", aclara la doctora.
- Utilizar un calzado específico para correr que se adapte a la propia pisada y absorba de forma efectiva el impacto de los pasos es imprescindible porque "va a proporcionar la suficiente amortiguación, estabilidad, agarre al terreno y, en definitiva, va ayuda a prevenir las lesiones".
- Calentar para proteger articulaciones, ligamentos y la estructura ósea. El calentamiento es la base principal de toda actividad deportiva para alcanzar el máximo rendimiento, porque "ayuda al cuerpo a entrar en temperatura y favorece el flujo sanguíneo a los músculos" y, a este efecto, es recomendable aumentar el ritmo de forma progresiva, es decir, "empezar con un trote suave, seguido de unos estiramientos dinámicos para finalizar con algunos tramos cortos de carrera de aceleración", detalla la especialista.
- Aplicar un protector de factor solar. No hay que pasar por alto la sobreexposición solar que habrá durante todo el trayecto, por lo que la Dra. Arriaza subraya la necesidad de emplear protectores "en cuya etiqueta se especifique que son de amplio espectro; es decir, que filtren tanto los rayos UVA como los UVB. La pastilla UVA garantiza una proporción equilibrada entre el índice UVB y el índice UVA".
- Concluir con una rutina de estiramientos. Estirar los músculos después del ejercicio es tan importante como el calentamiento porque "va a favorecer la completa recuperación y reparación de los músculos, la circulación de la sangre además de permitir que el ritmo cardíaco vuelva a su estado de reposo natural". Adicionalmente a los beneficios musculares de los estiramientos, "se va a favorecer el estado de relajación mental y la mejora del rendimiento en la siguiente sesión", explica la doctora.
- Reparar las lesiones y calambres musculares. En el caso de que se produzca alguna lesión leve durante la carrera o aparezca en las horas posteriores, "para aliviar las molestias asociadas a las inflamaciones, es de utilidad la dispensación tópica de un gel analgésico y antiinflamatorio en la zona afectada. En este sentido, es especialmente interesante el formato roll-on porque va a favorecer la penetración y distribución del producto, al mismo tiempo que se evitan los efectos secundarios gastrointestinales que producen los analgésicos orales", concluye la Dra. Arriaza.