Llega el 7 de enero y se repite la misma escena en muchos hogares españoles: unos pantalones que aprietan demasiado o la báscula bajo nuestros pies mostrándonos sin ninguna piedad que estas Navidades nos hemos vuelto a pasar con el turrón, las copas y el roscón. Sin embargo, en palabras de Eduardo González Zorzano, experto en nutrición del Departamento Médico de Cinfa, "mantenerse en forma en Navidad no solo no es misión imposible, sino que se trata de una necesidad: además de a nuestra figura, los excesos que cometemos en esta época del año pueden pasar factura a nuestra salud, sobre todo a la cardiovascular. El mejor regalo que podemos hacernos en esta época del año es no cometer excesos", recuerda.
El aumento del colesterol y de la presión arterial, así como de la concentración de azúcar en sangre -que a medio y largo o plazo puede derivar en diabetes- son algunas de las consecuencias más serias del abuso de grasas e hidratos de carbono refinados que cometemos en Navidad, al que se suma un mayor consumo de alcohol y, con frecuencia, de tabaco.
A todos los factores anteriores, se añade el abandono de los hábitos saludables que mantenemos a lo largo del año, como la práctica rutinaria de actividad física, fundamental tanto para mantener nuestro peso a raya como para mitigar los efectos nocivos que el alcohol, el tabaco o el exceso de grasas provocan en nuestro organismo.
"Es necesario aprender a disfrutar de las fiestas con cabeza, además de con estómago. En primer lugar, podemos decantarnos por menús tan exquisitos como saludables, como por ejemplo, muchos de los que se basan en los pescados y mariscos, así como por entrantes y guarniciones compuestos por verduras y hortalizas. Vencer la tentación de repetir postre es una buena recomendación, así como la de poner en la mesa, junto a la copa de vino o cava, un vaso de agua, que nos hidratará y saciará al mismo tiempo", aconseja el experto en nutrición de Cinfa.
Diez consejos nutricionales para una Navidad saludable:
- Elige menús saludables para tus comidas de Navidad. Tanto en los banquetes caseros como en los almuerzos y cenas en restaurantes, es recomendable decantarse por aquellos menús diseñados a base de verduras (menestras, cremas…) y de carnes magras, pescados o mariscos. Por otra parte, el horno, el vapor o la plancha serán siempre más recomendables que los fritos o guisos regados con salsas y cremas.
- Acompaña con verduras. Las hortalizas constituyen siempre una opción sabrosa y saludable tanto para abrir el apetito antes de comer como para acompañar los platos principales. Estas nos permitirán disfrutar de la comida sin caer en un exceso de calorías, azúcares y grasas saturadas.
- Al comer o cocinar, no abuses de la sal. Esta provoca retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión. Para no restar sabor a las comidas, puedes recurrir al apio, las especias o las hierbas aromáticas. También debes evitar los alimentos precocinados y en conserva o enlatados, debido a su alto contenido en sal.
- No repitas postre. Disfruta de turrones, mazapanes y bombones, pero sin excesos: pruébalos, pero no repitas. De esta manera, evitarás ingerir demasiado azúcar. Otra opción es compartir el postre con otro comensal, lo que te permitirá matar el gusanillo del dulce sin abusar de él.
- Mantén a raya el alcohol. Los vinos, el champán, las copas y los licores nunca faltan en los eventos navideños, pero abusar del alcohol puede provocarnos la temida resaca y supone, además, una ingesta de calorías vacías e inútiles. Si intercalamos entre nuestras tomas algo de agua con gas o limón, evitaremos dolores de cabeza el día posterior. Otro truco es reservar el champán y el cava solo para el momento del brindis.
- El agua, siempre en la mesa. Siempre es conveniente que, al lado de la copa de vino o la cerveza, haya un vaso de agua, precaución que te ayudará a reducir la ingesta de alcohol, además de mantenerte hidratado y más saciado. Recuerda que beber ocho vasos de agua al día es incluso más importante durante las fiestas, pues facilita el tránsito intestinal. También puedes ingerir infusiones, sopas y zumos naturales, pero evita, en la medida de lo posible, los refrescos.
- No mantengas los dulces a la vista entre las comidas. De esta manera, evitarás caer en la tentación de picar entre horas. Mantén, además, la rutina de cinco comidas al día. A media mañana y para merendar, puedes tomar fruta de temporada, que te hidratará y saciará, o frutos secos como las almendras. Típicas en esta época, las almendras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y poseen beneficios cardiosaludables, además de resultar muy saciantes.
- La báscula, tu aliada. No debes obsesionarte con ella ni pesarte todos los días, pero sí controlar tu peso de manera periódica a lo largo de las fiestas. Un aumento demasiado repentino debería servir como señal de alarma.
- Sal a pasear con tus familiares y amigos. Además de hacer mejor la digestión, estaréis realizando actividad física, tomando aire fresco y pasando un rato muy agradable. Recuerda, además, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar al menos treinta minutos diarios de ejercicio físico. No los aparques en Navidad.
- Regala y regálate un podómetro. Si caminas cinco mil pasos al día, dejas de ser sedentario. Para controlar el número de pasos, nada mejor que un podómetro, que puede ser una idea de regalo muy práctica o que tú mismo puedes incluir en tu lista a los Reyes Magos o a Papá Noel.