Cinco consejos para conseguir el objetivo de actividad física semanal establecido por la OMS
El mantenimiento de hábitos de vida sedentarios es un factor de riesgo a la hora de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, demencia y cáncer, según refleja en un estudio reciente de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Es por esto que este mismo organismo recomienda realizar 150 minutos semanales de actividad física, recomendación que dos de cada diez españoles no siguen.
Para poder cumplir el objetivo de los 150 minutos de actividad semanales es necesario seguir una serie de pautas:
- Crear una rutina deportiva. Debemos empezar de forma progresiva y buscar una actividad que nos motive, esto nos invitará a mantener nuestra rutina deportiva durante todo el año. Así, y siempre que esta se haga correctamente, se podrán conseguir muchos beneficios como "mejorar en los niveles de glucosa en sangre, de la capacidad y dinámica respiratoria o disminución de la tensión arterial", según señala Javier García García, entrenador personal de Blua de Sanitas.
- "Buscar el consejo de un entrenador físico nos ayuda a establecer un plan de acción adecuado a nuestro nivel fisiológico y a nuestra disponibilidad de tiempo", recomienda el entrenador personal.
- Ponerse metas es importante. Si tenemos claro a dónde queremos llegar y somos capaces de visualizarlo, tendremos muchas más posibilidades de alcanzar nuestro objetivo. Además, establecer un plan de acción y ser constante es otro aspecto fundamental a tener muy en cuenta. Aunque tengamos metas, no llegaremos a ningún lado si estas no poseen un plan de acción adecuado.
- Es importante, además, seguir unos pasos durante nuestra práctica. Lo primero es realizar un calentamiento adecuado antes de entrenar. Hay que tener en cuenta que las primeras dos semanas son de adaptación, así que empieza mejor con ejercicios suaves. No hay que empezar muy fuerte con nuestro objetivo y después dejarlo, lo importante es la constancia, por lo que no entrenes todos los días, administra la motivación. También es importante incluir ejercicios de fuerza en tu rutina. Para terminar, estira tras la sesión para prevenir lesiones y recuperar del esfuerzo realizado.
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Es importante combinar la actividad física con una alimentación adecuada, en este sentido:
- Establece horarios para las comidas: una vez estés instalado en la rutina, pauta horarios para todas las comidas del día, tratando de hacer cinco comidas al día para mantener los niveles de insulina, no saltarte ninguna y realizar cenas ligeras. Olvídate de picotear entre horas. Lo mejor son alimentos ligeros acompañados por fruta o algún lácteo en el almuerzo y la merienda.
- Bebe mucha agua: no olvides tomar muchos líquidos para depurar el organismo y eliminar las toxinas. Nada más levantarte, bebe un vaso de agua y procura tomar al menos un litro y medio o dos de agua al día.
- Toma té: los tés son grandes aliados a la hora de perder peso, pues el agua caliente o tibia ayuda a disolver la grasa que consumimos, facilitando su expulsión. En este sentido, las mejores opciones son el té verde o el té rojo.
- Huye de las dietas milagro: normalmente los kilos que se ganan durante las vacaciones se eliminan por sí solos al retomar la rutina y con un poco de control nutricional y ejercicio físico. En el caso de que no sea así, puedes valorar someterte a algún tipo de dieta de adelgazamiento, pero siempre bajo la supervisión y/o asesoramiento de un profesional dietista.