Comer y beber despacio, establecer unos horarios de comida razonables, no espaciar demasiado las tomas, controlar las cantidades de alimentos y la proporción de nutrientes, así como mantener un consumo moderado de cerveza y otras bebidas fermentadas. Estas son algunas de las pautas que establece la guía "Cuida tu peso fuera de casa. Consejos saludables sobre nutrición y consumo moderado de bebidas fermentadas", elaborada por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), que se difundirá a través de los principales Servicios de Endocrinología de los hospitales españoles.
El objetivo de esta guía es ofrecer pautas sobre hábitos de vida saludables centradas en la alimentación y el control de peso fuera de casa, ofreciendo unas pautas de consumo moderado de cerveza, una bebida fermentada de baja graduación alcohólica y elaborada a partir de ingredientes naturales. "El documento se dirige tanto a las personas que tienen un peso normal pero comen con frecuencia fuera de casa (ya que pueden convertirse en un grupo de riesgo para aumentar de peso), como a las personas con sobrepeso y obesidad, que al inicio de una dieta o en la fase de mantenimiento encuentran barreras a la hora de comer fuera de casa o salir con los amigos a tomar una cerveza", ha explicado la Dra. Purificación Martínez de Icaya, del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Severo Ochoa de Leganés (Madrid), y co autora de la guía.
El documento muestra consejos para enfrentarse al plato fuera de casa en diferentes ocasiones. En el caso de comer con táper en la oficina, conviene procurar llevar una comida similar a la que se tomaría en casa, controlando el tamaño de las raciones. En el restaurante, cuando se opta por el menú del día, si el primer plato es muy calórico es preferible compensar con un segundo liviano como carne o pescado a la plancha y un postre ligero. Si se come a la carta, en los primeros platos para compartir, habría que seleccionar alimentos de poca densidad energética (verduras, ensaladas, marisco…) y procurar elegir carne o pescado al horno como plato principal. En las ocasiones especiales o celebraciones donde son habituales los excesos de comida, el mejor consejo es disfrutar con moderación.
Además, es importante calmar la sed con agua antes de sentarse a comer y, durante el almuerzo, beber preferentemente agua, aunque es posible tomar una copa de cerveza tradicional o vino si no se tiene que conducir, se está en estado de gestación o existe una contraindicación por problemas de salud. En esta situación, se podría tomar cerveza sin alcohol.
Por otra parte, la guía "Cuida tu peso fuera de casa. Consejos saludables sobre nutrición y consumo moderado de cerveza" también pone el foco en la importancia de dedicar tiempo al ejercicio físico, tanto a diario, como el fin de semana.
Tapas y cañas con moderación
Tomar una tapa y una cerveza con amigos o familia es una de las costumbres más arraigadas de nuestro país y forma parte de un patrón de vida ligado a la Dieta Mediterránea. "Siempre que impere la moderación, la cerveza puede ser una bebida idónea para acompañar las comidas fuera de casa, ya que una caña de cerveza tradicional tiene un contenido alcohólico escaso y pocas calorías. Una caña de 200 ml. tiene tan sólo 90 kcal y, en el caso de la cerveza sin alcohol, esta cantidad se reduce a una media de 34 kcal/200 ml, por lo que conviene recordar que la cerveza no es la causante de la obesidad", ha comentado la Dra. Martínez de Icaya.
Elegir aperitivos poco calóricos (mariscos, moluscos, vinagretas o banderillas) y compensar tapas y pinchos de alto valor calórico con una comida o cena ligera son algunas de las ideas que propone la guía. "El consumo de bebidas fermentadas ha de ser moderado. En el caso de la cerveza tradicional, se entiende como consumo moderado la ingesta de 1 o 2 cervezas al día en mujeres y de 2 a 3 cervezas en hombres. Esta bebida, además, aporta proteínas e hidratos de carbono, es rica en minerales como el potasio, fósforo o silicio, y contiene vitaminas del grupo B y antioxidantes naturales", ha asegurado la Dra. Purificación Martínez de Icaya.
El documento "Cuida tu peso fuera de casa. Consejos saludables sobre nutrición y consumo moderado de bebidas fermentadas" incluye unas tablas con la composición, calorías y propiedades de las tapas y pinchos más típicos de nuestra geografía.
Cerveza y composición corporal
Existen numerosas evidencias científicas que desligan el consumo moderado de cerveza de la obesidad. En esta línea, la investigación Asociación entre el consumo moderado de cerveza tradicional y sin alcohol y la composición corporali, realizada por Ana Mª Veses Alcobendas, investigadora en el Instituto del Frío-ICTAN del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, refleja que un consumo moderado de cerveza no provoca aumento del peso, ni modificaciones en la composición corporal.
Entre otros parámetros, el estudio analizó la ausencia de variación en el peso, el índice de masa grasa y masa corporal. Igualmente, se llevó a cabo un análisis dietético y de la actividad física realizada por los sujetos en el periodo del estudio y se realizaron mediciones de los pliegues cutáneos y de las circunferencias corporales. Así, las mediciones antropométricas determinaron que el consumo moderado de cerveza, tanto tradicional como sin alcohol, no modifica la circunferencia del brazo, cadera y cintura; y tampoco registraron alteraciones significativas en los pliegues cutáneos.
Por otra parte, la investigación Consumo moderado de cerveza. Estudio nutricional e inmunológico en humanos y animales de experimentación realizada en 2002 por la Dra. Ascensión Marcos, Profesora de Investigación y Directora del Grupo de Inmunonutrición del Departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto del Frío-ICTAN del CSIC, además de plantear la teoría de que en adultos sanos el consumo moderado de cerveza durante un mes puede producir un efecto beneficioso, al observarse una mejora en el sistema inmunológico, concluyó que no se producen cambios en el peso, ni en hombres ni en mujeres, como consecuencia del consumo moderado de cerveza durante el periodo de experimentación.