Con las reiteradas olas de frío que se suceden a lo largo de todo el invierno, se reduce la práctica de actividades físicas al aire libre entre los mayores. Salir a pasear, montar en bicicleta o realizar ejercicios básicos fuera de casa se complica en esta época del año.
Sin embargo, es de gran importancia que los mayores continúen ejercitándose en espacios cerrados, como el gimnasio o centros de día, incluyendo en su rutina diaria la práctica de ejercicio. Y no sólo porque es esencial para mantenerse activos y gozar de una buena salud tanto física como mental, sino porque, además, es fundamental para prevenir aspectos clave como el riesgo de caídas.
Adoptar estos hábitos de forma escalonada, aumentando la intensidad paulatinamente, hará más fácil volver a familiarizarse con ello. Una media de 30 minutos diarios dedicados a realizar ejercicio, por ejemplo, mejora la salud funcional, previene la dependencia temprana y presenta beneficios a nivel cognitivo. Además, tal y como señala David Curto, responsable de Gestión Asistencial de Sanitas Mayores "no hay dos mayores iguales, siempre debemos adaptar el ejercicio a los gustos y necesidades de cada persona, ya que el deporte siempre es beneficioso y se realiza con la intensidad adecuada a cada persona".
Por todo ello, se recomienda estos cuatro tipos de ejercicios para introducir en la rutina y lograr el objetivo de mantenerse en forma:
- Ejercicios aeróbicos o de resistencia: Se trata de ejercicios de intensidad regular que se mantienen en el tiempo. Lo idóneo es realizarlos a diario, con una duración que oscile entre los 20 y los 50 minutos. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas recomendadas para personas mayores son caminar, nadar o montar en bicicleta. Estos se pueden realizar al aire libre o en casa, ayudándose de una cinta para andar o una bicicleta estática. Los beneficios de este tipo de ejercicios son numerosos, desde la mejora de la función cardiovascular o la disminución de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, hasta el descenso en los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Además, ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y pueden retrasar o evitar la aparición de enfermedades del corazón o la diabetes.
- Ejercicios anaeróbicos o de fuerza: Los ejercicios anaeróbicos refuerzan y potencian la musculatura, favoreciendo también el fortalecimiento de los huesos. Gracias a este tipo de actividad, se mejora el metabolismo y se ayuda a mantener el peso, regulando, entre otras cosas, el nivel de colesterol. Además, a través de estas actividades, se limita el riesgo de sufrir osteoporosis y se minimiza, a su vez, el riesgo de sufrir caídas. Algunos de los ejercicios de fuerza recomendados son el levantamiento de pesas o las máquinas de polea, siempre con una intensidad moderada y en series que no superen las diez repeticiones. Conviene realizarlos con una frecuencia de entre dos y tres días por semana, dejando jornadas libres entre sesiones, y dividiendo la rutina en ejercicios de tren superior y tren inferior.
- Ejercicios de equilibrio: Una mejora del equilibrio está estrechamente relacionada con la disminución del riesgo de caídas y la agilidad. Estos ejercicios, fáciles de practicar en casa, se pueden realizar entre dos y tres veces a la semana, con estiramientos de entre 15 y 20 segundos, siempre bajo la supervisión de una persona que pueda ayudar en caso de caídas o posibles lesiones. Mantener el equilibrio sobre una pierna, flexionar músculos del tren inferior y estirar y contraer los brazos son actividades muy útiles. Además de las rutinas de ejercicios básicos, el taichí o el yoga también son ampliamente recomendados para potenciar el equilibrio en personas mayores, así como los ejercicios debajo del agua a baja intensidad que ayuden a estirar los músculos sin sentir dolor.
- Ejercicios de flexibilidad: Con el paso de los años, el cuerpo disminuye su flexibilidad si no se ejercita adecuadamente. Los músculos pierden elasticidad y ello repercute en la movilidad. Para favorecer la flexibilidad entre los mayores, los estiramientos o ejercicios como levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas o flexionar de forma moderada los grupos musculares mayores y las articulaciones, son lo más indicado. Estirar los músculos también puede ayudar mantener el cuerpo relajado y ayuda a conservar la autonomía.