Durante los meses de verano acostumbramos a dormir menos y peor. Por un lado, a consecuencia de las altas temperaturas nocturnas, sobre todo en regiones húmedas y muy calurosas. "Con temperaturas por encima de los 22 grados, lo que se conoce como noches tropicales, el descanso se dificulta, ya que para que el sueño pueda ser profundo es necesario que el cuerpo pueda eliminar calor, lo que se hace más difícil con temperaturas altas y con un elevada humedad ambiental", explica el doctor Javier Puertas, vicepresidente de la Sociedad Española de Sueño (SES), para quien abrir las ventanas no es la solución, ya que esto facilita "que se oigan más ruidos por la noche y que entre más luz, especialmente si estamos en un sitio de playa con alta densidad de veraneantes".
Por otro, debido al cambio de rutinas diarias, con una tendencia clara a trasnochar más de lo habitual. "El periodo de vacaciones debe servir para descansar y desconectar, pero hay que intentar no transgredir en exceso los horarios. Además, la relajación y la vida social puede favorecer las cenas copiosas y un consumo mayor del habitual de alcohol por las noches, lo que tiene una clara influencia en el descanso nocturno provocando digestiones pesadas, reflujo nocturno y un sueño superficial", argumenta Puertas, que señala como tercera causa del peor descanso veraniego el incremento de la duración de las siestas.
Según el doctor Alejandro Iranzo, presidente de la SES, dormir poco o mal por la noche hace que nuestro cuerpo tienda al sueño durante el día, especialmente en situaciones pasivas. "Después de comer, si el ambiente es favorable, uno ha dormido mal y está relajado y sin una tarea que llevar a cabo, la situación invita a quedarse dormido", señala el experto, que añade que hay otros factores que influyen en la necesidad o no de tomarse una siesta, entre ellos la edad: "Un adolescente, aunque sólo duerma unas 5 horas, si esas horas de descanso son de calidad puede no necesitar siestas".
Para Iranzo, si una persona duerme suficiente por la noche (entre 7 y 8 horas) y tiene un sueño de buena calidad (sin fragmentaciones por apneas, dolores o preocupaciones), una siesta después de una comida no muy abundante "siempre es recomendable en cualquier época del año si dura entre 15 y 30 minutos". A partir de 40 minutos, señala el presidente de la SES, las siestas "son un indicador de que se ha dormido poco o mal la noche anterior" y además un riesgo, ya que, como añade, las siestas extremadamente largas "no son beneficiosas ya que perpetúan un ciclo sueño-vigilia alterado".
Las siestas en el caso de la infancia
La estructura del sueño de los niños es diferente a la de los adultos, siendo normal la presencia de sueño durante el día. Como explica la doctora Milagros Merino, presidenta electa de la SES y experta en sueño infantil, hasta los 18 meses aproximadamente los niños y niñas suelen dormir dos siestas al día, una por la mañana y otra por la tarde. A partir de esa edad y hasta los 4 o 5 años aproximadamente, ya sólo duermen una siesta por la tarde. Sin embargo, Merino recuerda que las necesidades de sueño de los niños son individuales. "Muchos niños no necesitan dormir siesta desde muy pequeños y debemos respetar este patrón, sin obligarles a dormir. Por otra parte, dormir una siesta diariamente a partir de los 5 años puede reflejar un sueño nocturno insuficiente, por lo que es necesario consultar con un médico", subraya.
La doctora reconoce que las siestas prolongadas "pueden interferir en la conciliación del sueño nocturno", pero matiza que algunos niños tienen un peor descanso nocturno si no duermen siesta, "ya que llegan a la noche más cansados e, incluso, más activos". En todo caso, para Merino, lo más recomendable es que "duerman una siesta de menos de 90 minutos, aunque siempre individualizando esta recomendación según las necesidades de cada pequeño".
Consejos para descansar mejor en verano
El doctor Javier Puertas enumera una serie de consejos para tener un sueño de mejor calidad en verano:
- Dormir, a poder ser, en las habitaciones menos expuestas al sol durante el día, con las persianas bajadas y bien ventiladas.
- Utilizar sábanas transpirables.
- Darse una ducha templada, no excesivamente fría, antes de acostarse.
- Utilizar ventiladores de techo favorece una circulación suave del aire que facilita que el cuerpo elimine calor sin tener que dormir con el aire acondicionado puesto toda la noche.
- Aprovechar para hacer ejercicio físico durante el día. En ese sentido, es recomendable darse un buen baño de luz (con un paseo, corriendo o en bici) con el sol de la mañana, antes de las 10:00 horas.
- Evitar las siestas excesivamente largas: 25-30 minutos máximo.
- Evitar el consumo de alcohol por la noche.
- Desconectar todo lo posible de todas las preocupaciones que arrastramos tras dos años de pandemia.
En el caso de la población pediátrica, Milagros Merino añade cuatro consejos más:
- Es importante que la habitación tenga una baja intensidad lumínica y una temperatura agradable.
- Mantener la lectura de un cuento antes de dormir, aunque el niño sea pequeño.
- Aunque se retrase en verano, hay que intentar que la hora de acostarse y levantarse sea aproximadamente la misma todos los días.
- Evitar el uso de pantallas por la noche, ya que dificultan el inicio del sueño al inhibir la luz de las pantallas la liberación de melatonina.
- Evitar que los niños se acuesten con hambre o que beban mucho líquido antes de ir a la cama, así como evitar el consumo de bebidas o alimentos muy dulces o estimulantes por la noche.