El próximo día 29 de abril tendrá lugar la celebración de No Elevators Day (Día sin Ascensores), iniciativa de la asociación internacional de deporte y cultura (ISCA) como parte de la campaña NOWWEMOVE para lograr que 100 millones de personas sean más activas en 2020. En España es una iniciativa que promueve Deporte para la Educación y la Salud.
El Día sin Ascensores es una forma de dirigir la atención de las personas a una forma fácil y accesible de estar físicamente activo.
Cuando se han cancelado los principales eventos deportivos y la actividad física como la conocemos se ha convertido en un bien de lujo, el hacer uso de cada oportunidad para cumplir con las recomendaciones de actividad diaria de la OMS se ha convertido en todo un reto.
Las recomendaciones del Ministerio de Sanidad español frente al COVID-19 incluyen el uso de las escaleras frente al del ascensor.
Las recomendaciones de la OMS, Comisión Europea y Ministerio de Sanidad es hacer uso de las escaleras habitualmente en vez de recurrir al ascensor.
Debemos pensar en las escaleras como un medio para realizar ejercicio físico. Subir las escaleras se trata de una actividad física fácil en la que las personas pueden y deben implementarlo en su vida diaria, además no requiere mucho tiempo. Dos minutos de subir las escaleras ya tienen un efecto positivo en la quema de calorías. Y cuando suba las escaleras regularmente, tendrá un gran efecto en su peso, colesterol y glucosa en la sangre. Regularmente subir las escaleras también disminuye el riesgo de muerte en un 15%. Quemas 10 calorías al subir las escaleras durante 1 minuto, esto es 560 calorías en una hora. Al subir las escaleras, quemará más calorías en menos tiempo que correr al trote: treinta minutos de correr al trote equivalen a quince minutos de subir las escaleras.
Ideas para subir y bajar escaleras como complemento a la actividad física durante el confinamiento
- Subir de puntillas. De esta forma incrementamos la fuerza y nuestra elasticidad.
- Subir solo con un pie. Podemos dar saltos con una pierna mientras la otra se mantiene en el aire. Se recomienda realizar al menos cuatro series, dos con cada pierna.
- Llevar los talones al muslo. Puedes intentar tocar el abdomen con la rodilla y subir las escaleras dando pasos más amplios.
- Intenta hacerlo rápido o incluso corriendo, así multiplicas todos sus beneficios.
- Procura mantener la columna lo más recta posible, sin inclinarte hacia delante para no cargar las rodillas.
- Mueve enérgicamente los brazos al mismo tiempo que subes o bajas las escaleras y de esta manera activas la musculatura completa de tu cuerpo.
- Hacer también un paso más amplio para subir las escaleras, tratando de tocar el abdomen con la rodilla, con pasos alternados, hacer 3 series de 16 escalones cada una.
- Puedes aprovechar para hacer estos simples ejercicios, siempre aumentando la velocidad cada dos semanas. Luego, añadir algo de peso (puede ser una pesa, una bolsa o una botella con arena).
Los beneficios de subir y bajar escaleras
Subir y bajar escaleras es una actividad aeróbica muy eficaz que permite trabajar los músculos de las piernas, quemar grasas y gastar energía, consiguiendo una mejora en la frecuencia cardiaca y la capacidad pulmonar.
El hábito de subir escaleras puede resultarnos especialmente fácil ya que no necesitamos habilidades especiales ni destrezas deportivas. Basta únicamente con tener fuerza de voluntad. Se recomienda realizar esta actividad entre tres y cinco días por semana.
¿Qué trabajamos cuando subimos y bajamos las escaleras?
Los expertos aseguran que ambas opciones pueden resultar muy beneficiosas. Son actividades complementarias ya que no se trabajan los mismos músculos en cada una de las acciones.
Cuando subimos y bajamos, la intensidad de la actividad es casi la misma. Al ascender, los gemelos, los glúteos y los cuádriceps son los que trabajan, mientras que al descender son los cuádriceps los que realizan el esfuerzo.