Normalmente, desde principios de diciembre hasta el día de reyes se tienen más reuniones sociales alrededor de una mesa con diferentes grupos que en cualquier época del año. Esto conlleva que se incremente la ingesta tanto de comidas ricas en grasas, azúcares y alimentos ultraprocesados como de alcohol. Esto se traduce en un aumento de peso de aproximadamente 4 kilos. Sin embargo, este año, debido a la pandemia que se está viviendo por la COVID-19, estas reuniones sociales se deberían reducir al máximo para evitar que a mediados de enero estemos ante la tercera ola.
"Si actuamos con responsabilidad, tal y como nos demandan las autoridades sanitarias, también se cogerá menos peso durante este periodo o se mantendrá el mismo. Además, este año evitar ganar peso pasa de ser una cuestión meramente estética a también minimizar el riesgo de que, en caso de ser infectados por la COVID-19, la enfermedad presente síntomas más severos" explica el Dr. Domingo Carrera, médico internista especialista en nutrición del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas. El motivo de esta afirmación es que el sobrepeso y la obesidad han demostrado ser el principal factor de riesgo y de enfermedad severa por COVID-19 entre las personas sanas menores de 50 años.
¿Cómo evitar aumentar de peso y reforzar el sistema inmune?
Mantener un Índice de Masa Corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9 y un sistema inmunitario fuerte han demostrado ser son dos factores de protección frente a desarrollar síntomas graves (ingreso hospitalario, estancia en UCI e, incluso, mayor riesgo de fallecimiento) en caso de contraer la COVID-19. El Dr. Carrera ofrece las siguientes pautas para conseguir estos objetivos durante estas fechas:
- Saltarse la dieta sólo en fechas señaladas. Este año debería ser más sencillo que en años anteriores, ya que las reuniones sociales deben ser mínimas y, en muchos casos, no se compartirá mesa con familiares, pudiendo elegir un menú más saludable.
- Optar por pescados y carnes blancas en los menús navideños. Tienen menos grasa y, en el caso de los pescados, las grasas que contienen son insaturadas y, por tanto, saludables. Me refiero a que son ricos en vitamina D, omega 3 y minerales como el selenio y el zinc, que ayudan a mantener un sistema inmunitario más fuerte.
- Espinacas, acelgas, brócoli y tomate de acompañamiento en comidas y cenas. Tienen un alto contenido en vitaminas A y C, son ricos en fibra y bajos en grasa.
- Desayunar fruta y lácteos desnatados. Los cítricos como la naranja y el pomelo y otras frutas como el kiwi, la piña y las fresas son una excelente opción ya que son ricos en vitamina C, vitamina que refuerza nuestro sistema inmunitario. Los lácteos contienen además vitamina D, que además de ayudar a sintetizar el calcio y fijarlo a los huesos, mejora las defensas y no engordan al ser desnatados.
- Media mañana y media tarde. Se puede optar por alguna fruta baja en azúcares como son frambuesas, moras y peras o por frutos secos como las nueces y las almendras, ricos en omega 3 y vitamina D. En el caso concreto de las nueces, una ración de 30 gramos, es suficiente y además puede ayudar a adelgazar, ya que tiene un efecto saciante por lo que las comidas o cenas serían menos copiosas.
- Elegir vinos o cavas y no bebidas espirituosas de más alta graduación. Las calorías que contiene el alcohol son denominadas "calorías vacías" ya que no contienen nada bueno para el organismo desde el punto de vista nutricional. Estas calorías son mayores en alcoholes de alta graduación, ya que o bien para su elaboración el azúcar es un ingrediente fundamental o bien son consumidas junto a refrescos carbonatados ricos en azúcar.
- Aumentar la ingesta de agua e infusiones. El agua ayuda al hígado a depurar las toxinas acumuladas por el exceso de alcohol y de alimentos ricos en grasas y azúcares y eliminarlas a través de los riñones y la orina. También evita la retención de líquidos y hace que aumente la sensación de saciedad, por lo que ayuda a tener menos sensación de hambre.
- Practicar al menos 3 horas de ejercicio cardiovascular a la semana. De hecho, es una época excelente para aumentar la práctica de ejercicio ya que se dispone de mayor tiempo libre. Será un punto básico para coger el menor peso posible o mantenerse.