Ciento cincuenta minutos a la semana de ejercicio físico, el sueño reparador, comida diaria en familia, además del consumo de frutas y verduras, entre otros aspectos, es la base del decálogo de vida saludable que recomienda el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña (CoDiNuCat) que presentó en el XIII Congreso Internacional de Dieta Mediterránea, con motivo del día Mundial de la actividad física, que cuenta con el apoyo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, de Alimentos de España y del Departament d'Acció Climàtica, Alimentació i Agenda Rural de la Generalitat de Catalunya. El decálogo de Alimentación y Estilo de vida saludable apela a cumplir además los aspectos de sostenibilidad y reducir el desperdicio alimentario alineados con los ODS (Objetivos de Desarrollo Sostenible de las Naciones Unidas) de la agenda 2030.
La Fundación Dieta Mediterránea fue creada en 1996 por la Asociación para el Desarrollo de la Dieta Mediterránea para realzar el valor fundamental que representa la Dieta Mediterránea y sus productos para la alimentación española y su industria.
"Se pretende demostrar los beneficios de la dieta mediterránea en la salud, tanto física como mental, y exponer las últimas evidencias científicas sobre la prevención de todo tipo de enfermedades crónicas cardiovasculares, de diabetes, neurodegenerativas o el cáncer".
Según la Dra. Roser Martí Cid, Presidenta del CoDiNuCat (Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya) explica que "la alimentación debe ser personalizada, depende de la edad, del sexo, de la envergadura física, el trabajo. Es un peligro comer de pie, deprisa, distraído con la televisión o las pantallas", de ahí que se recomiende comer en familia o con amigos para disfrutar de la alimentación como un acto social. También comer saboreando y masticando bien es clave. La saciedad se favorece con frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, ya que su fibra nos obliga a masticar y humectar (salivar) más los alimentos.
Para una alimentación equilibrada lo importante es seguir un horario regular de ingestas y la variedad de los alimentos que consumimos. Las más recientes recomendaciones se centran en lo que se denomina "el plato de Harvard", que apoya la reducción de las carnes rojas, los embutidos y las carnes procesadas, para así dar protagonismo a las proteínas de aves, pescados, legumbres y frutos secos.
Uno de los factores más importantes para mejorar la composición corporal es la actividad física. Es decir, se trata de gastar más energía (a través del ejercicio) que la ingerida a través de la dieta. La ingesta (aporte calórico) no debe ser inferior a su metabolismo basal.
Un dietista-nutricionista es la persona más indicada para diseñar una dieta y orientar acerca de los alimentos a incluir en la dieta para mejorar la salud, las técnicas culinarias, explicar el etiquetado nutricional de un alimento… en definitiva más que prescribir una dieta enseña a comer, educa para que con el tiempo la persona haga sus elecciones en función de sus necesidades y preferencias de la manera más saludable posible. Todo ello realizando un estudio personalizado, junto con la historia clínica y dietética de los hábitos, preferencias alimentarias y/o aversiones, comportamientos y actitudes, así como de las situaciones del día a día del individuo para enseñarle y facilitarle buenos hábitos alimentarios y tipos de alimentos, cantidades, cocciones, etc.
El dietista-nutricionista pauta una dieta, pero a la vez incide en la educación, en enseñar a comer para así educar y aprender por uno mismo a llevar a cabo una buena alimentación. Lo importante es "aprender a comer".
Asimismo el Colegio facilita un decálogo de alimentación y estilo de vida saludable mediterráneo
- Consume más alimentos de origen vegetal. Frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
- Utiliza aceite de oliva virgen extra. Para cocinar y aliñar, en lugar de otros aceites y grasas.
- Opta por alimentos integrales. Sustituye el pan blanco, el arroz y la pasta refinados por su versión integral.
- Selecciona los lácteos. Que sean preferiblemente sin azúcares añadidos: leche, yogur y leche fermentada.
- Limita el consumo de carnes rojas y procesadas. Opta y alterna entre pescado, carnes blancas y huevos.
- Bebe agua para hidratarte. Evita las bebidas azucaradas y los zumos.
- Escoge alimentos frescos de temporada y de proximidad. Reduce los ultraprocesados. Limita el consumo de platos preparados y cocina con alimentos de proximidad.
- Evita el alcohol y el tabaco. Evita también cualquier hábito tóxico.
- Practica actividad física y procura tener un sueño reparador. Haz unos 150 minutos a la semana de ejercicio físico y evita el sedentarismo.
- Planifica bien tus compras y come al menos una vez al día en familia. Disfruta de la alimentación como un acto social y evita el derroche alimentario.