Aunque ya hace tiempo que se respira el ambiente navideño, la Navidad arranca oficialmente este fin de semana y se prolongará durante dos semanas marcadas por las actividades, el ocio, los regalos y los reencuentros, comidas y cenas familiares. Dos semanas que, con todo lo positivo que rodea a cada celebración, pueden alterar nuestra calidad del sueño, especialmente por la pérdida de rutinas y horarios regulares y por la mayor ingesta de alimentos y de bebidas alcohólicas. Según alertan expertas de la Sociedad Española de Sueño (SES), la fiestas navideñas pueden acentuar los síntomas de dos de los trastornos del sueño más habituales entre la población española, el insomnio y la apnea obstructiva del sueño (AOS).
"Los cambios de rutina y los cambios de horarios son un factor que muchas veces pasa factura a la manera en la que dormimos. Notamos más problemas para conciliar el sueño o más interrupciones a lo largo de la noche, y como consecuencia nos sentimos más cansados, fatigados e irritables al día siguiente", explica la doctora Sara Boi, psiquiatra y miembro de la SES, que destaca que las celebraciones hasta altas horas de la madrugada propias de estas fechas "pueden tener efectos sobre nuestro ritmo circadiano durante varios días, especialmente entre los niños, que son más vulnerables a estos cambios".
En ese sentido, y para evitar en la medida de lo posible el incremento de los síntomas de insomnio, la experta recomienda planificar las cenas en horarios más tempranos, priorizar y disfrutar más de las comidas en familia y realizar actividades al aire libre durante la mañana, ya que la exposición a la luz solar y la práctica de ejercicio físico son dos potentes sincronizadores de los ritmos circadianos.
El otro trastorno del sueño que puede verse acentuado durante las fiestas de Navidad es la apnea obstructiva del sueño, en este caso, según apunta la doctora Celia García Malo, miembro del grupo de Trastornos del Movimiento y de la conducta durante el sueño e hipersomnias de la SES y cofundadora del Centro Integral de Sueño y Neurociencias (CISNe), por el notable incremento del consumo, principalmente en las cenas. "El alcohol es un depresor del sistema nervioso, por lo que disminuye el impulso respiratorio y favorece los ronquidos y las apneas en personas predispuestas a ello, generalmente personas con sobrepeso/obesidad", argumenta García Malo, que aconseja evitar el consumo de alcohol y, en el caso de desear tomarlo, hacerlo en poca cantidad y alejar ese consumo en la medida de lo posible de la hora de dormir.
Ojo con las cenas copiosas
Las mencionadas doctoras alertan también del incremento de problemas digestivos durante el sueño derivados de las comidas y cenas copiosas habituales en estas fechas. "Las cenas copiosas, de difícil digestión (carnes, salsas, dulces, etc.) pueden producir un sueño más ligero, con despertares frecuentes y molestias al estar estirado en la cama con reflujo, ardor y otros problemas que afectan al normal descanso", explica Celia García, que recomienda tratar de huir en la medida de lo posible de cenas demasiado copiosas y separar la cena al menos dos horas del momento de irse a dormir: "Evitar que la suegra te vuelva a llenar el plato y hacer una caminata después de cenar son medidas que pueden ayudar".
Sara Boi, por último, destaca la importancia de mantener unas rutinas saludables y lo más regulares que sea posible. "No hay que olvidar que los horarios regulares o con leves variaciones nos ayudan a descansar mejor y que si incluimos el ejercicio físico aumentamos todavía más el beneficio", concluye.