Los momentos en los que nos invade el sueño o las horas a las que sentimos hambre dependen de dos factores: por un lado, un reloj biológico interno que es quién nos dice cuándo hemos de dormir y cuándo comer; por otro, de unos sincronizadores, que son aquellos estímulos o hábitos que cada día ponen en hora nuestro reloj interno.
El confinamiento de la población residente en España dictaminado por la declaración del estado de alarma para hacer frente a la pandemia de coronavirus nos pone ante una situación que probablemente nunca antes hayamos experimentado. En esta situación de confinamiento en los hogares, los sincronizadores sociales habituales (horarios escolares, contactos sociales con compañeros y profesores, actividades extraescolares, horarios de comedor, etc.) han sido eliminados de golpe para intentar evitar la expansión del coronavirus; una circunstancia que nos obliga a adoptar medidas con el objetivo prioritario de potenciar desde casa estos sincronizadores perdidos para evitar que el coronavirus nos robe el sueño y vuelva caóticos los ritmos de nuestros hijos.
En ese sentido, desde la Sociedad Española de Sueño (SES) se anima a las familias a utilizar estos largos días de confinamiento social, en los que tanto tiempo vamos a pasar en casa conviviendo con nuestros hijos, "para aprender todos juntos a organizar mejor nuestros tiempos".
Consejos para que el coronavirus no robe el sueño y los ritmos a nuestros hijos
El reloj biológico, el sueño y el estado de ánimo de nuestros hijos se beneficiará si somos capaces de trabajar con ellos desde casa para potenciar los sincronizadores que la ausencia de vida fuera de los hogares nos ha robado. En ese sentido, la Sociedad Española de Sueño (SES), a través de su Grupo de Pediatría, ha elaborado un documento de consenso que bajo el título ‘Que el coronavirus no te quite el sueño' ofrece una serie de consejos para la consecución de tres objetivos complementarios que nos ayudarán a poner en hora los relojes internos de nuestros hijos e hijas.
El primero objetivo pasa por mantener unas rutinas, idénticas en la medida de lo posible cada día, respecto a los horarios de sueño (especialmente del despertar), de comidas, de actividad física, y de momentos dedicados al trabajo escolar y al ocio. Además, en una situación tan especial como esta, en la que no hay un horario rígido de entrada al colegio, los expertos de la SES señalan que los horarios de sueño se pueden adaptar ligeramente a las tendencias naturales de cada niño o niña (dependiendo de si tienen un cronotipo de alondras o búhos), pero siempre manteniendo un horario estable y razonable.
El segundo objetivo pasaría por potenciar el contraste entre las actividades del día y el reposo nocturno, ya que las pilas del reloj biológico se cargan con la actividad diurna y el reposo nocturno. En este sentido, los expertos del grupo de Pediatría de la SES recomiendan:
- Reservar un tiempo para el sueño nocturno según lo que necesite cada niño o niña. El tiempo medio de sueño suele ser de entre 11 y 14 horas para los niños de 1 a 2 años, de entre 10 y 13 horas para los de 3 a 5 años, de 9 a 12 horas para los de 6 a 12 años y de 8 a 10 horas para los adolescentes.
- Exponerse a luz natural durante al menos dos horas al día (por ejemplo, desayunando o jugando junto a una ventana bien iluminada).
- Durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana, se recomienda evitar tareas pasivas (ver la TV, usar el móvil, etc) y priorizar las que activen el cuerpo fomentando actividades que requieran una activación mental (hacer deberes, lectura o pasatiempos) o de ocio compartido y movimiento.
- Al menos una hora antes de acostar a los niños es recomendable crear una rutina relajante (contar un cuento, ejercicios de relajación compartidos) para "desconectar del día" en un ambiente con poca luz y ruido.
- Es fundamental desayunar y evitar el picoteo entre comidas y, sobre todo por la noche, las bebidas y comidas excitantes (por ejemplo chocolate o refrescos de cola).
- El tercer objetivo marcado por los expertos en sueño estaría orientado, por último, a la sincronización de los horarios de los niños con el día natural, algo que se puede lograr con unas medidas muy sencillas:
- Dormir a oscuras y, un poco antes de que se despierten, subir las persianas del cuarto para que se despierten con la luz natural. –
- Siestas: en niños de entre dos y cuatro años es recomendable continuar con la rutina que tuvieran en la guardería o el colegio que se reduce a una siesta después de comer. Es importante que tanto la duración, como la hora en que se realice dicha siesta, siempre sea la misma. En el caso de los adolescentes, al igual que en los adultos, no se recomienda la realización de una siesta después de comer pero, en caso de hacerla, debería ser de corta duración (máximo 30 minutos) y nunca más tarde de las 17:00 horas.
- Comer y cenar pronto. En todo caso antes de las 15.00 horas para el almuerzo y al menos dos horas antes de ir a dormir para la cena.
- Evitar la luz de las pantallas (móviles, tablets, ordenadores, videojuegos, etc.) durante las dos horas antes de ir a dormir o, al menos, usar un filtro de luz azul.