La Sociedad Española de Sueño (SES), entidad científica que agrupa a los médicos especializados en el diagnóstico y tratamiento de los trastornos del sueño, ha publicado el informe "Sueño saludable: evidencias y guías de actuación", en el que se analiza la literatura disponible sobre los hábitos de sueño y se ofrecen una serie de recomendaciones encaminadas a mejorar la higiene del sueño de los españoles. Entre estas recomendaciones, los médicos piden que se modifique el horario televisivo "para adelantar las emisiones en prime time, con el fin de conseguir que los ciudadanos se acuesten antes e incrementen la duración del sueño".
La SES considera que debe plantearse esta medida para invadir lo menos posible la hora de irse a la cama porque, como afirma el presidente de la Sociedad, el Dr. Joaquín Terán-Santos, "lo que realmente condiciona la duración del sueño y su calidad es la hora de acostarse; invadir horas de sueño de este periodo tan biológicamente activo es una autoagresión para nuestra salud tan relevante como el tabaquismo".
El informe, que está dirigido tanto a profesionales de la salud como a ciudadanos en general, analiza la influencia en el sueño de factores como el entorno ambiental (ruido, temperatura, iluminación...), la alimentación o el deporte. Asimismo, incluye consejos como la duración que debe tener el sueño según diferentes grupos de edad, o los alimentos que pueden ayudar a facilitar o dificultar el sueño. Se incluyen también apartados específicos para niños y adolescentes, trabajadores a turnos y conducción de vehículos.Tal como se destaca en el estudio, el entorno ambiental es un elemento esencial que debe cuidarse para conciliar y mantener el sueño. En este sentido, los médicos recuerdan que, por ejemplo, que "la luz emitida por dispositivos electrónicos utilizados antes del horario habitual de sueño produce un retraso de fase de la actividad del núcleo supraquiasmático y, en consecuencia, se retrasa la secreción de melatonina, aumenta la alerta, retrasa el inicio del sueño y disminuye la vigilancia por la mañana" .
Por esta razón, los especialistas recomiendan "evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual".
Las recomendaciones principales para mantener un buen entorno ambiental son dormir en la oscuridad, en una habitación ordenada y silenciosa, y a una temperatura
de entre 18 y 21 grados.
¿Cuánto hay que dormir para un sueño saludable?
Cada edad y cada persona presentan unos horarios de sueño propios en los que la eficiencia, duración y profundidad de sueño son óptimos; sin embargo, no siempre es
fácil reconocer cuáles son estos horarios. En el documento, la SES incluye las recomendaciones de la National Sleep Foundation, que definen los siguientes horarios
de duración de sueño para los diferentes grupos de edad:
- Recién nacidos (0-3 meses), 14-17 h.
- Lactantes (4-11 meses), 12-15 h.
- Niños pequeños (1-2 años), 11-14 h.
- Niños en edad preescolar (3-5 años), 10-13 h.
- Niños en edad escolar (6-13 años), 9-11 h.
- Adolescentes (14-17 años), 8-10 h.
- Adultos (18-64 años), 7-9 h.
- Ancianos (> 65 años), 7-8 h.
Los médicos recuerdan que lo indicado es mantenerse dentro de estos límites recomendados ya que "tanto el exceso como la privación de sueño son perjudiciales para el sistema metabólico, endocrino e inmunológico" y que, por ejemplo, en los ancianos" un sueño de una duración superior a nueve horas se asocia a una mayor morbilidad (hipertensión, diabetes, fibrilación auricular...)".
Alimentación y sueño: un binomio inseparable
La alimentación es el proceso por el cual se obtienen nutrientes esenciales para el desarrollo de todas las funciones vitales del organismo, entre ellas el sueño. Por ello, la SES considera que alimentación y sueño son un binomio inseparable. Los médicos recuerdan que "al igual que lo que ingerimos y cuándo lo hacemos influye en la calidad del sueño, un sueño insuficiente o de mala calidad puede afectar nuestra conducta alimentaria". Así, por ejemplo, la reducción del sueño se relaciona directamente con la obesidad, ya que "supone un aumento en la producción de ghrelina, hormona que aumenta el apetito, y disminución de leptina, hormona que disminuye el apetito, y aparece un incremento de la ingesta calórica por la noche, con preferencia de alimentos de alta densidad energética como las grasas o hidratos de carbono refinados".
El informe analiza como el consumo de algunos alimentos puede facilitar o perjudicar el sueño si se consumen horas antes de dormir. Entre los que facilitan el sueño se incluyen "los alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y serotonina) como lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos como las nueces, así como> hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel en pequeña cantidad y el pan integral". Por el contrario, el documento recomienda evitar en las últimas horas del día "alimentos ricos en tirosina, como las frutas ricas en vitamina C (naranja o kiwi), bebidas como el té o el café, o carnes rojas y embutidos, dado que la tirosina es un aminoácido precursor de las catelocaminas y la dopamina, que son las que nos hacen permanecer despiertos".