El desayuno es una de las comidas más importantes del día y nunca se debería prescindir de él. Según la nutricionista y dietista Sandra Garrigós, asesora de granini, "el desayuno debe aportar los nutrientes necesarios para afrontar la jornada con energía". Para ello, los alimentos que se deben incluir siempre en un desayuno completo y equilibrado son las frutas, los lácteos y los cereales, con la posibilidad de repartirlos entre el desayuno y la media mañana.
Es importante, además, tener en cuenta que con el cambio de estación, y la llegada del buen tiempo y el calor, aumentan nuestras necesidades hídricas. Por este motivo, en este momento del día, apetecen mucho más las frutas frescas, con gran cantidad de agua -como la piña, la naranja o el melocotón-, necesarias para reponer los líquidos q e vamos perdiendo, especialmente en ambientes calurosos, húmedos o si practicamos ejercicio físico.
¿Qué incluye un desayuno completo y equilibrado?
La nutricionista Sandra Garrigós recomienda consumir una ración de cada uno de estos grupos de alimentos:
- Frutas: principalmente destacan por su gran contenido en agua, azúcares, vitaminas y minerales, necesarios para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. En general, las vitaminas más abundantes en las frutas son la C y la provitamina A, lo que les confiere un gran poder antioxidante. Por otro lado, los minerales más abundantes son el potasio, que interviene en la transmisión nerviosa y en la contracción muscular, y el magnesio, relacionado con la salud gastrointestinal y el correcto funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso. Se recomienda escoger frutas de temporada, ya que mantienen mejor sus propiedades nutricionales y organolépticas -sabor, aroma, textura-. "Una gran ventaja es que las podemos tomar en forma de zumos o néctares, consiguiendo hidratarnos y beneficiarnos de las propiedades nutricionales de la fruta. Los sabores de granini son una buena opción para hidratarnos, vitaminizarnos, mineralizarnos y aportar lo mejor de la fruta natural", apunta la nutricionista.
- Lácteos: es idóneo ir variando entre la leche, los yogures y los quesos. Los desnatados proporcionarán menor cantidad de calorías y de grasas saturadas.
- Cereales o farináceos: lo más recomendable es incluir cereales integrales en nuestra dieta, ya que aportan una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, en relación a los refinados. Existe un amplio abanico que puede ir desde los cereales de desayuno, hasta el salvado de trigo o avena, pasando por las rebanadas de pan, las tortitas de maíz o el muesli. Todas estas opciones aportan hidratos de carbono de absorción lenta, un nutriente que proporciona energía a las células de nuestro organismo y asegura el correcto funcionamiento del sistema nervioso, entre otras funciones.
¿Qué tipo de desayuno nos conviene?
Sandra Garrigós propone tres tipos distintos de desayuno, adaptados al ritmo de vida que llevemos e idóneos para la puesta a punto antes del verano:
- Para los muy activos: Para aquellas personas que acostumbran a realizar actividades deportivas, recomendamos un bocadillo -de unos cuatro dedos de grosor- de pan integral, con una loncha de queso manchego fresco y zumo de melocotón. Por un lado, el bocadillo con queso nos aportará hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico, que dan energía e intervienen en la función y reparación muscular post-ejercicio respectivamente, y calcio que participa en la contracción muscular, por este motivo son nutrientes muy recomendables para deportistas. El melocotón nos proporcionará azúcares propios de esta fruta, es decir la energía necesaria antes de hacer ejercicio y justo después, para reponer las reservas. De la composición del melocotón destaca su gran contenido en potasio, mineral necesario para mantener en estado óptimo la función muscular, y en menor cantidad el magnesio, cuyas funciones ya se han comentado anteriormente, y el yodo que asegura un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo. Además, contiene una gran cantidad de carotenoides, con función antioxidante, que protegen a nuestro organismo de los radicales libres y son esenciales para la visión, el buen estado del cabello, la piel, los huesos y el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.
- Para los menos activos: Aquellos que no tengan por costumbre practicar mucho deporte, pueden optar por un desayuno más ligero, que incluya un yogur desnatado con cereales integrales y zumo de naranja. El yogur nos aporta probióticos, que son microorganismos vivos que forman parte de la flora intestinal y que, tomados en cantidades adecuadas ejercen beneficios para la salud, entre los que podemos destacar la modulación del sistema inmunitario. Los cereales integrales aportan fibra, vitamina E, magnesio y ácidos grasos esenciales. La naranja tiene un alto contenido en vitamina C, vitaminas del grupo B, ácido fólico y carotenos, lo que le proporciona un gran poder antioxidante, evitando la oxidación celular y mejorando el funcionamiento del sistema inmunológico. La naranja también contiene potasio y magnesio, cuyas funciones y beneficios ya se han nombrado anteriormente.
- Para los que quieran cuidar la dieta: Aconsejamos un vaso de leche desnatada, un par de tortitas de arroz con una loncha de jamón dulce y granini de piña. La leche desnatada tiene un bajo contenido en grasas saturadas, lo que la convierte en un alimento idóneo para aportar calcio sin proporcionar una gran cantidad de calorías. Las tortitas de arroz, aportan carbohidratos complejos y su contenido energético es bajo. La piña es ideal cuando se trata de cuidarnos, puesto que contiene una gran cantidad de agua, y al ser rica en potasio, tiene propiedades diuréticas y depurativas que ayudan a que nuestro organismo elimine las toxinas a través de los líquidos. También tiene una gran cantidad de vitamina C. Además contiene una sustancia, llamada bromelina que actúa como una enzima, es decir, ayuda a digerir los alimentos que consumimos, lo que contribuye a facilitar el proceso de digestión y la hace una fruta excelente para comenzar el día de forma ligera.
Es importante tener en cuenta que todos los beneficios para la salud en cada desayuno comentado se pueden conseguir, según los expertos nutricionistas, incluyéndolos en una alimentación saludable, es decir, equilibrada, variada y suficiente, y en conjunción con una actividad física moderada y regular.