Durante el otoño, el cambio de hora o la variación de las temperaturas influyen en las rutinas de sueño de las personas. Dormir las ocho horas diarias recomendadas es especialmente necesario en esta época del año donde las jornadas laborales se extienden hasta que cae el sol.
La falta de sueño y la ausencia de una rutina que lo regule pueden derivar en problemas que van, desde la pérdida de concentración o la dificultad para procesar información, hasta una menor agilidad mental o problemas de memoria, ya que durante la fase REM del sueño el cerebro procesa la información captada durante el día y ayuda a consolidarla y almacenarla debidamente. Además, una mala calidad del sueño afecta al estado de ánimo, personas más irritables o decaídas, baja el umbral del dolor, más sensibles a él, aumenta la presión sanguínea y, afecta al sistema inmunitario.
Para recuperar la rutina de sueño y volver a dormir las horas recomendadas, Andrés Córdoba, psicólogo de Blua de Sanitas, aconseja seguir estas sencillas pautas que harán que el cuerpo estabilice los hábitos a la hora de dormir y se adapte al día a día normal:
- Evita las siestas: Las siestas, especialmente en fines de semana cuando se dispone de una mayor cantidad de tiempo libre, deben evitarse si se detectan dificultades para dormir. Prescindir de ellas ayudará a conciliar el sueño con mayor facilidad por la noche y el sueño será más reparador.
- Regula los horarios progresivamente: Es necesario habituar al cuerpo al horario de invierno, cuando existen menos horas de luz. Levantarse más pronto, dormirse temprano y hacerlo siempre a la misma hora ayudará a establecer una rutina de sueño correcta.
- Limita el consumo de alcohol y cafeína: Las bebidas energéticas, el café o el alcohol son grandes enemigos del sueño. Es recomendable evitar también la nicotina antes de irse a dormir, ya que tiene un efecto estimulante en el organismo.
- Practica deporte: Hacer ejercicio y realizar actividades físicas ayudará a regular el sueño, haciendo que el cuerpo por la noche necesite descanso. A pesar de ser muy recomendable hacer deporte, preferiblemente de intensidad moderada, conviene practicarlo al menos tres horas antes de acostarse.
- Restringe el uso de dispositivos electrónicos: Antes de meterte en la cama, es imprescindible limitar el uso de teléfonos móviles, tabletas u ordenadores portátiles. La luz que desprenden las pantallas inhibe la acción de la hormona melatonina, la responsable de prepararte para dormir, lo que dificulta la conciliación del sueño.
- Cuida el entorno: El lugar donde se va a dormir debe ser lo más favorable posible para conciliar el sueño. Contar con un colchón cómodo, una temperatura ambiental de entre 18oC y 20oC, ausencia de ruidos y oscuridad total, en la medida de lo posible, ayudará a mantener el cuerpo relajado y mejorar tanto la calidad como la cantidad de sueño. Además, es recomendable utilizar la habitación únicamente para dormir, de manera que el cerebro asocie ese espacio para el sueño, y no para otras tareas como trabajar con el ordenador o ver una serie.
- Cenas ligeras: Una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, es una gran aliada del sueño. Antes de acostarse, la cena debe ser ligera y debe hacerse al menos una hora antes de meterse en la cama.
- Establece una rutina para irte a dormir: Haz cada día un pequeño ritual de desconexión antes de irte a la cama, para favorecer la transición entre la actividad del día y el sueño. Este ritual puede incluir actividades como lavarte la cara, los dientes, darte una ducha o un baño relajante, leer durante unos minutos, tomar una infusión o, leer un cuento a tus hijos.