Más de cuatro millones de personas en España padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico o grave. Entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre dificultad para conciliar o mantener el sueño y hasta un 25% si hablamos de población infantil, según cifras de la Sociedad Española de Neurología. Para alertar sobre la importancia que un buen descanso tiene sobre la salud, el 18 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño bajo el lema "Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz".
"Una mala calidad del sueño puede desembocar en enfermedades como la obesidad, diabetes, enfermedades mentales como la depresión o neurológicas como ictus o alzheimer", destacan desde el Servicio de Actividades Preventivas de Riesgos Laborales de Umivale Activa.
Para sumarse a esta iniciativa, la mutua ha preparado una campaña de información y prevención con varias infografías que proporcionan a las empresas y sus trabajadores recursos para crear un entorno ambiental adecuado para favorecer el sueño, saber cómo conseguirlo si se trabaja a turnos o en horarios nocturnos, consejos para un horario de sueño adecuado o pautas alimenticias y deportivas para mejorarlo.
Claves para crear un entorno que favorezca el sueño
Es fundamental para conciliar el sueño evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual. También apagar el teléfono móvil o dejarlo fuera de la habitación durante la noche y prescindir de televisiones u ordenadores en la habitación.
Otro aspecto importante es dormir en oscuridad para un correcto descanso, apagar todas las luces o usar un antifaz si no se puede evitar la contaminación lumínica. También asegurar un ambiente silencioso y un espacio limpio y ordenado, con colores suaves. Elegir un colchón de firmeza media y evitar las almohadas muy altas y de plumas. Una selección adecuada puede optimizar la postura en la cama y facilitar un sueño reparador.
Recomendaciones para favorecer el sueño si se trabaja a turnos
Si se trabaja a turnos o en horario nocturno es recomendable mantener un horario regular de comidas, consumir alimentos que estimulen la producción de melatonina y evitar comidas copiosas durante el turno de noche. Tomar una bebida estimulante al principio de la noche, pero no abusar de estas a lo largo del turno.
Al salir del trabajo, evitar la exposición a la luz intensa de la mañana antes de acostarse así como la ingesta de líquidos antes de ir a dormir durante el día, ya que la vejiga se llena de orina cuatro veces más rápido de día que de noche.
También es aconsejable reproducir ciertas rutinas de desconexión y relajación al llegar a casa por la mañana y favorecer un entorno de silencio, oscuridad y temperatura adecuados. En turnos de noche es aconsejable hacer una siesta antes del inicio del turno y, si en el trabajo está permitido, otra siesta corta hacia las cuatro de la mañana.
Consejos para establecer un horario de sueño adecuado
Mantener una rutina en los horarios también es importante para el correcto descanso. Por ello es aconsejable evitar más de dos horas de diferencia entre los días laborales y los días festivos. Si se duerme la siesta, limitarla a un máximo de 20-30 minutos tras la comida y nunca exceder de los 90 minutos seguidos en el caso de estar muy privado de sueño, tiempo suficiente para realizar un ciclo completo de sueño.
Es bueno conocer cuál es el cronotipo individual de cada uno con el fin de armonizar, si fuera posible, los horarios de trabajo con la tendencia que marca el reloj biológico. Las personas vespertinas deben adoptar medidas tendentes a adelantar el reloj biológico como exponerse a la luz por la mañana y reducir su actividad y su exposición a dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse.
Pautas alimenticias y deportivas para favorecer el sueño
Respecto a la alimentación y el deporte y su relación con el sueño, es recomendable establecer una rutina de hábitos dietéticos saludables y horarios de comidas regulares.
En relación a la alimentación, evitar cenas copiosas y tardías, así como beber en exceso en las horas previas a irse a dormir. Es importante dejar un par de horas entre la cena y el momento de acostarse y evitar el consumo de sustancias estimulantes como el alcohol, té, chocolate o el tabaco las horas previas al sueño.
Por lo que respecta al deporte, hacer ejercicio de forma regular puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a dormir del tirón por la noche. Adoptar horarios regulares de entrenamiento, evitándolos al menos tres horas antes de dormir. Evitar también entrenamientos muy tempranos si se ha pasado una mala noche, ya que puede ir en detrimento de la fuerza muscular y del rendimiento.
Es recomendable una siesta corta después de comer, en el caso de tener competiciones deportivas por la tarde-noche, y respetar las horas de descanso nocturno para un descanso muscular adecuado tras la actividad física. En adultos lo recomendado es dormir de 7 a 9 horas.