Ahora ya conoce muy bien las características de su consumo de tabaco y ha valorado seriamente las ventajas que obtendrá al dejar de fumar.
En esta página
- Fijar un día para dejar de fumar
- Descubra sus propias habilidades y preparese para ejercitarlas.
- Si fuma porque tiene una fuerte adicción y su conducta está fuertemente automatizada
- Si hasta ahora ha utilizado el tabaco como estimulante
- Si hasta ahora ha utilizado el tabaco como refuerzo para ganar seguridad ante una situación estresante
- Actividades alternativas que practicará en lugar de fumar
- Identifique apoyos e utilicelos
- Mejore su entorno
- En resumen, para afrontar las situaciones difíciles, de aquí al día en que deje de fumar, prepárese para:
Tómese el tiempo necesario para llevar a cabo su plan y piense en que lo que se propone es dejar de fumar de forma seria y permanente.
Fijar un día para dejar de fumar
- Elija un día dentro del plazo de un mes.
- Considere este día como inaplazable.
- Al fijar la fecha, procure que no sea una época de especial tensión, de excesivo trabajo, de grandes preocupaciones, de cambios, de exámenes, etc.
- Los días más favorables para dejar de fumar pueden ser: el inicio de un fin de semana, un día que coincida con un grato aniversario, con el cumpleaños de una persona querida, un día durante sus vacaciones o cualquier día en el que pueda planificar un poco cómo organizar su tiempo.
Descubra sus propias habilidades y preparese para ejercitarlas.
Ya ha averiguado qué es lo que cree obtener del cigarrillo (estímulo, placer, reducción de estados negativos, etc.), y ahora debe empezar a desmitificar el tabaco.
El tabaco no es ni más ni menos que una droga con efectos psicoactivos a los que su organismo se ha adaptado para poder funcionar normalmente, lo cual no quiere decir que el tabaco le ayude a afrontar mejor sus problemas cotidianos, a relajarle mejor o a estar más alerta. Todo lo contrario, una vez se libre del cigarrillo, verá cómo puede afrontar mejor las situaciones cotidianas de su vida.
Al principio, puede resultarle difícil conseguir su objetivo. Por eso, durante los primeros días, va a tener que estar muy alerta y cambiar algunas rutinas.
Pero pasada esta primera fase más complicada, debe saber que recuperará el control de su vida y de su tiempo. Después, recuperará el control de una parte importante de su persona que perdió hace mucho tiempo.
Si fuma porque tiene una fuerte adicción y su conducta está fuertemente automatizada
- Revise el registro diario de cigarrillos; empiece a ser consciente de las situaciones con las que tiene asociado el consumo de tabaco.
- Una vez identificadas estas situaciones, piense en qué actividad alternativa le ayudará a afrontarlas sin el cigarrillo.
- Pida a las personas próximas (familia, amigos y compañeros de trabajo) que, a partir del día que ha señalado para dejar de fumar, no le ofrezcan cigarrillos, no fumen en su presencia ni le permitan fumar.
- Valore la posibilidad de utilizar algún tratamiento farmacológico eficaz. Coméntelo con su médico.
Si hasta ahora ha utilizado el tabaco como estimulante
Puede activar su cuerpo y su mente de otra forma. Por ejemplo:
- Cuando quiera mejorar su nivel de alerta, respire de forma rápida durante 30-40 segundos.
- Cuando pueda hacer una breve pausa en sus ocupaciones diarias, aproveche para practicar algún ejercicio moderado (mueva sus hombros, dé un breve paseo, coja la bicicleta...).
Si hasta ahora ha utilizado el tabaco como refuerzo para ganar seguridad ante una situación estresante
- Busque algo para mantener entre sus manos: un bolígrafo, un llavero, las gafas, un libro o cualquier pequeño objeto.
- Utilice alguna técnica de relajación sencilla.
- Descargue la ansiedad con algún sencillo ejercicio.
Actividades alternativas que practicará en lugar de fumar
En casa
- Al levantarse, hará varias respiraciones profundas.
- Después de las comidas se lavará los dientes inmediatamente.
- En vez de ver la televisión, saldrá a dar un paseo, irá al cine, llamará a un amigo.
- Si su pareja fuma, le pedirá que no lo haga en su presencia.
En el trabajo
- Al intentar concentrarse hará varias respiraciones profundas.
- Durante las pausas o descansos, saldrá al aire libre, dará un paseo, leerá su revista favorita.
- Al coger el teléfono, tendrá un bolígrafo en la mano.
- En momentos de estrés, respire e intente aligerar su agenda durante algunos días.
Durante el tiempo libre
- A los amigos que fuman les pedirá que no fumen en su presencia.
- Saldrá al aire libre y respirará.
- En vez de ir de copas, irá al cine, al teatro, a un museo.
- Leerá un libro/escuchará música.
Identifique apoyos e utilicelos
- Hable de su decisión preferentemente con alguien que haya superado con éxito la experiencia de dejar de fumar. Puede ser una persona de su familia, de su empresa o puede tratarse de alguno de sus amigos. Pídale a esta persona de confianza que se comprometa a prestarte el apoyo que va a necesitar en algunos momentos del proceso que ahora inicia.
- Elija a alguien que pueda escucharle y prestarle su apoyo siempre que lo necesite, aunque sea por teléfono, por correo electrónico o por cualquier otra vía de comunicación.
Mejore su entorno
Puede empezar a disfrutar de mejoras personales y en su entorno desde antes de la fecha en que se haya propuesto dejar de fumar.
Por ejemplo, haga limpieza:
- Tire ceniceros, encendedores y cualquier objeto relacionado con el consumo de tabaco, tanto en casa como en el trabajo y también en su automóvil.
- Hágase una limpieza dental.
- Si las paredes de su casa están sucias por el humo, puede plantearse volver a pintarlas: esta vez se mantendrán limpias mucho más tiempo.
- Si la tapicería de su coche o los sofás de su casa huelen a tabaco, hágalos limpiar y disfrute de su aspecto fresco y renovado.
- Pida a sus amigos que no fumen en su casa. Seguro que lo entenderán.
En resumen, para afrontar las situaciones difíciles, de aquí al día en que deje de fumar, prepárese para:
- Entretenerse con otra cosa cuando sienta ganas de fumar.
- Cambiar sus rutinas.
- Desarrollar alguna actividad para reducir la tensión emocional.
- Planear hacer cada día algo que disfrute, que le proporcione placer.
- Busque personas que puedan apoyarle.
- Si es preciso, busque apoyo profesional.
- Mejore su entorno y empiece a disfrutar de las mejoras.
