El tabaco, asociado tantas veces con nuestros hábitos alimentarios (desayunar con un cigarrillo, fumar después de comer para hacer la digestión, un "buen" pitillo para aliviar el hambre, etc.), es también un potente tóxico que impide a nuestro cuerpo asimilar muchas sustancias alimenticias indispensables para su buen funcionamiento. Por eso, el primer cuidado del fumador debe pasar por una alimentación adecuada.
Alimentación equilibrada
Tanto si fumamos como si no lo hacemos, el primer paso para gozar de buena salud es seguir una alimentación equilibrada que sea variada, agradable y suficiente.
La alimentación "equilibrada" es aquella que incluye todas las sustancias que el organismo necesita para su correcto funcionamiento, contenidas en proporciones diferentes en cada grupo de alimentos.
Los alimentos se clasifican en seis grupos distintos, según su contenido en sustancias alimenticias:
- Lácteos: en general, la leche y sus derivados (queso, requesón, yogur, etc.).
- Féculas: en este grupo se incluyen el pan, la pasta, los cereales y las legumbres.
- Verduras y hortalizas: lechugas, tomates, judías verdes, zanahorias, calabazas, etc.
- Frutas: plátanos, naranjas, limones, frutas tropicales, melón, sandía, uvas, etc.
- Carnes y pescados: en este grupo, se incluyen la carne y otros productos de los animales (carnes rojas y blancas, huevos, embutidos) y todo tipo de pescados.
- Grasas: en general, todos los aceites de origen vegetal y sus derivados (aceite de oliva, de girasol, margarinas, etc.) y las grasas de origen animal (tocino, mantequilla, etc.).
Tenemos que consumir dos raciones distintas diarias de cada uno de los grupos, excepto del de las féculas, del que tomaremos de cuatro a cinco raciones, y del de los aceites vegetales, del que deberemos consumir entre 30 y 50 gramos diarios. Los alimentos ingeridos nos deben proporcionar toda la energía que necesitamos para funcionar correctamente. La cantidad necesaria de kilocalorías depende de la actividad física, la edad y el sexo. El promedio para un adulto que realice una actividad moderada es de 2.500 a 2.800 kilocalorías diarias.
Tomar mucha agua
Beberemos al día dos litros y medio de agua como mínimo. Para eso, las comidas son un buen momento, ya que el agua favorece el tránsito intestinal. Sin embargo, deberían tomarse como máximo dos vasos en cada comida y beber más abundantemente fuera de ellas (lo que se recomienda muy especialmente a todas aquellas personas que suelan tener digestiones pesadas).
Vitaminas, minerales y tabaco
Las vitaminas y minerales son sustancias indispensables que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que debe obtener de los alimentos. Si somos personas fumadoras deberíamos tener en cuenta que:
- El tabaco dificulta la asimilación e interfiere en el metabolismo de las vitaminas C y E, y también del calcio, elementos de los que hay una importante carencia en el fumador.
- Hay un grupo de vitaminas y minerales que actúan como agentes protectores de las diversas acciones tóxicas del tabaco sobre nuestro cuerpo (especialmente la vitamina A, el complejo vitamínico B, el selenio, el zinc, los carotenoides y los flavonoides).
- Por tanto, además de equilibrada, nuestra dieta deberá contener alimentos que sean ricos tanto en todas las vitaminas y minerales que destruye el tabaco, como en las que nos protegen de sus peligros.
- No debe automedicarse. El consumo de suplementos vitamínicos sin control médico y las autorrecetadas dietas de adelgazamiento (o cualquier otro régimen que no esté preparado por un especialista en nutrición) son muy peligrosos.
Alimentos imprescindibles para el fumador
En la dieta del fumador, además de seguir los principios expuestos de la alimentación equilibrada, deberá darse prioridad a una serie de alimentos que no sólo cubrirán la necesidad de toda persona de nutrirse, sino que además le ayudarán a practicar la medicina preventiva desde la despensa, ya que son alimentos ricos en todas aquellas sustancias que destruye el tabaco, pueden suplir las carencias que ocasiona y, además, aportar defensas extras al organismo para disminuir los riesgos de enfermedad asociados con el tabaco.
- Ajo: tiene una gran capacidad antibiótica frente a infecciones producidas por hongos y bacterias, que tan frecuentes son entre los fumadores. Por otra parte, previene las enfermedades circulatorias y el cáncer, baja la tensión y disminuye el colesterol, además de favorecer la digestión y ser un buen diurético.
- Coles: son excelentes digestivos y potencian los efectos de algunos antioxidantes de nuestro organismo (que protegen contra el envejecimiento y la génesis de ciertas enfermedades y cánceres), además de ser ricas en calcio, potasio y otros minerales, y en vitaminas C, E y del grupo B.
- Zanahorias: son ricas en calcio y en fibras, además de tener un elevado poder protector, al contar también con altas cantidades de betacarotenos.
- Mostaza: tiene un alto contenido en vitamina C, B6, potasio, calcio, magnesio, fósforo y azufre. Además, presenta las mismas propiedades terapéuticas que las coles.
- Regaliz: como las coles y la mostaza, potencia la actividad de los antioxidantes, pero además es rico en flavonoides y se le reconocen propiedades antitumorales.
- Verduras de hoja verde: acelgas, espinacas, puerros, lechugas, etc. Tanto las naturales como las congeladas (que mantienen casi todas sus propiedades nutricionales) tienen un gran contenido en antioxidantes (lo que les confiere un gran valor protector), así como betacarotenos, vitaminas C y E, potasio, magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Además, contienen fibra, que favorece el tránsito intestinal y protege las paredes del intestino.
- Fruta: tanto la fruta estacional como la exótica tiene un elevado contenido en betacarotenos, minerales y ácidos orgánicos que la hacen imprescindible para mantener un buen estado de salud, así como para prevenir enfermedades circulatorias y cánceres.
- Frutos oleaginosos: almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones, coco, aguacate, chufas, etc., contienen ácidos grasos insaturados y esenciales, ácido oleico (almendras y avellanas) y ácido linoleico (cacahuetes y nueces), que las convierten en excelentes protectores frente a las enfermedades cardiovasculares. Además, tienen también minerales antioxidantes, como el cinc, el cobre (nueces y aguacates), el hierro (avellanas), y otros muchos minerales, como calcio, potasio y magnesio, y vitaminas E y del grupo B.
- Legumbres: la soja tiene un alto contenido en flavonoides, que le confieren un alto valor protector, así como ácido fítico, que interviene en la prevención de tumores intestinales. La soja contiene también fósforo, magnesio, calcio, hierro, zinc y potasio, y vitaminas E y del grupo B. Además, como fuente de lecitinas, está recomendada para prevenir enfermedades cardiovasculares.
- Pescado azul: anchoas, sardinas, atún, bonito, salmón, etc. Por su alto contenido en ácidos grasos insaturados como el oleico, el linoleico y el omega 3, disminuye el riesgo de enfermedades circulatorias y la aparición de tumores. Además, es una fuente de vitaminas A, E y D y del complejo B, y son alimentos ricos en yodo, fósforo, potasio, calcio, magnesio y zinc.
- Aceite de oliva: a este aceite vegetal se le reconoce un efecto protector del sistema cardiovascular pero, además, sus proporciones de ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E le confieren un efecto antioxidante, y tiene sustancias aromáticas que favorecen la digestión.
- Té: además de tener sustancias antioxidantes, posee propiedades diuréticas, antiinflamatorias y antibacterianas, y ejerce un papel protector en enfermedades cardiovasculares, al disminuir las concentraciones de colesterol y de triglicéridos en la sangre.
