El sueño es absolutamente necesario para mantener un perfecto equilibrio físico y psíquico, y para levantarse fresco y animoso frente a los trabajos del nuevo día. Aunque dormir es algo de lo más normal, y principio no requiere hacer nada especial para que el sueño llegue por sí solo, el hecho es que no todas las personas, y mucho menos todos los días, duermen plácidamente. Según datos recogidos en estudios epidemiológicos realizados en España, hasta un 17,4% de las personas padecen insomnio y un 27% se quejan de que duermen mal. Como en otros muchos aspectos del cuidado de la salud, procurarnos un buen sueño va a requerir de nuestra parte la búsqueda activa de las mejores condiciones para lograrlo.
Los siguientes consejos le ayudarán a tener un sueño en las mejores condiciones:
- Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora . El hábito le ayudará a dormir. No se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño. Si no logra conciliar el sueño en media hora o se despierta de madrugada, vaya a otra habitación, haga algo relajante y acuéstese sólo cuando reaparezca el sueño. Levántese a su hora habitual.
- No duerma durante el día . Por la mañana no se quede mucho tiempo en la cama si no duerme. No utilice su dormitorio durante el día.
- Haga ejercicio diariamente a primera hora del día. Evite el ejercicio intenso en las 4 horas anteriores a acostarse: la adrenalina que se libera con el ejercicio no le dejará dormir.
- Expóngase durante el día a la luz natural . Nuestro organismo relaciona los periodos de sueño con la oscuridad y los de vigilia con la luz del día. Por ello, es importante que durante el día esté en contacto con la luz natural y que mantenga el dormitorio oscuro cuando se vaya a dormir.
- Evite comidas copiosas a la hora de acostarse, pero no se acueste con hambre. Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño.
- Deje de fumar. Al principio de dejar de fumar el sueño empeora, probablemente debido a la ansiedad, pero luego mejorará.
- Si toma café, hágalo sólo por la mañana y en cantidades limitadas, nunca por la tarde y menos aún antes de acostarse.
- No beba alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse. La ingesta excesiva de alcohol, aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.
- Haga de su dormitorio un lugar confortable. Procure crear un ambiente adecuado, con temperatura agradable (alrededor de 20º), sin luces, olores, ni ruidos (incluida la música). Evite el televisor, la radio, libros, comida y todo lo que requiera su atención. Utilice la cama sólo para dormir y para mantener relaciones sexuales.
- Realice rituales antes de irse a la cama (cepillar los dientes, lavarse...). Un baño caliente antes de acostarse le ayudará a relajarse.
- Vacíe la vejiga antes de acostarse.
- Distráigase de la forma que prefiera de las preocupaciones del día al menos dos horas antes de acostarse.
- Al acostarse practique una actividad que le relaje, como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes...
- Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten.
- Intente tomar lo más temprano posibleas medicinas que desencadenan actividad (como los diuréticos con la micción), para evitar despertarse por la nochel
- Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está tomando podrían mantenerle despierto y, si es así, si puede sustituirla por otra.
- Si se despierta a causa del dolor, pida al médico un tratamiento para el mismo.
- Si alguna vez utiliza medicinas para dormir, intente que sea por un tiempo limitado. Si este tiempo se prolonga por alguna razón, descanse alguno de los días de la semana.
- Siga los consejos de su médico.
