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Recomendaciones
El ejercicio físico debe hacerse de forma regular y a largo plazo, adecuarse a las condiciones físicas del mayor y, para obtener los resultados deseados, ser estructurado con ejercicios que fortalezcan los músculos, desarrollen resistencia a la fatiga, mejoren el equilibrio y aumenten la flexibilidad y la coordinación. Con ello se consigue que las personas mayores mantengan por más tiempo su autonomía y puedan hacer las cosas con mayor destreza y menor riesgo de caídas.
Hay que tener en cuenta los siguientes principios para que la actividad física sea una práctica saludable y habitual en el mayor:
- Primero: tener claras las metas y que éstas sean alcanzables según el perfil del mayor; no es sensato practicar mucho ejercicio repentino y ocasional.
- Segundo: si el mayor no está entrenado, cuando empieza cualquier actividad debe tener paciencia, comenzar con suavidad e ir aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio.
- Tercero: si el mayor tiene algún problema de salud o quiere iniciar la práctica de algún tipo de ejercicio físico o deporte, debe acudir previamente al médico. Él le aconsejara sobre el tipo de actividad o ejercicio físico más adecuado a su estado de salud.
- Cuarto: los ejercicios que se han demostrado más útiles son los ejercicios aeróbicos, como por ejemplo pasear o caminar. Practicado de forma moderada y constante, mejora el sistema cardiovascular y la agilidad en la realización de las actividades diarias.
- Quinto: por lo general, los ejercicios para las personas mayores son de intensidad e impacto más bajos. Lo que se intenta es acentuar el mantenimiento de la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio basándose en los siguientes consejos:
- Caminar entre 30 minutos y una hora diarios. Es recomendable hacerlo a buen ritmo, sin pausas, eligiendo un trayecto adecuado al nivel de entrenamiento individual. De todos modos, si la persona mayor no se siente capaz de hacerlo todo seguido, no hay ningún problema en que pare y retome la actividad tras descansar cuantas veces sea necesario.
- Como para todo ejercicio, se debe usar ropa y calzado cómodos. En el caso del calzado es recomendable usarlo con buena sujeción (cordones o velcro) para conseguir mayor estabilidad y evitar las caídas.
- Nada mejor que elegir una actividad que resulte amena al pasear, como ir a visitar a amigos, conocer parajes, rutas históricas o literarias, proponer el paseo con otro mayor que esté en circunstancias similares, etc.
- Existen otras prácticas diferentes además del caminar, como el tai chi, que favorece el equilibrio, la flexibilidad y el estado de nuestro sistema cardiovascular; la gimnasia de mantenimiento, que tiene propiedades similares; y algún que otro deporte como natación, petanca, ciclismo, etc., muy adecuados para estas edades.
Precauciones
No hay que tener prejuicios: siempre hay un momento y nunca es tarde cuando de salud se trata, pero no es sensato querer recuperar el tiempo perdido realizando mucho ejercicio sólo ocasionalmente. Hay que tener en cuenta que lo importante es la constancia. También que los deportes de riesgo o competitivos no son adecuados a esta edad.
- Es mejor hacer ejercicio en compañía de amigos. Esto obligará moralmente y favorecerá las relaciones sociales. Es preferible evitar la práctica de ejercicios en solitario o en sitios alejados.
- No es bueno hacer ejercicio nada más comer; es mejor esperar un par de horas y evitar los momentos de más calor, ya que es fácil deshidratarse. La hora más recomendable es la media tarde, pues con ello mejorará el sueño nocturno.
