Durante el embarazo, es conveniente hacer ejercicio físico (siempre que no exista ninguna contraindicación). Pasear a diario, por lo menos, media hora al día; además de mejorar el tono muscular, facilitará las digestiones, evitará el estreñimiento, mejorará la circulación y te ayudará a evitar un aumento excesivo de peso.
Busca diferentes posturas para relajar la tensión muscular sin hacer movimientos bruscos.
Además, puedes realizar estos ejercicios todos los días. Te servirán para mejorar el tono muscular, la elasticidad y la circulación sanguínea, y te facilitarán el parto.
Para las cervicales
- Gira lentamente la cabeza a derecha e izquierda (como si dijeras "no").
- Inclina lateralmente la cabeza a derecha e izquierda (como si dudaras: "quizás").
- Inclina lentamente la cabeza hacia adelante bajando la barbilla hasta el pecho (como si dijeras "sí").
Para los hombros
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Con los hombros relajados y los brazos caídos a lo largo del cuerpo:
- Haz giros con los dos hombros hacia delante y hacia atrás.
- Levanta ambos hombros, mantenlos unos momentos y déjalos caer con fuerza.
- Estira los brazos por encima de la cabeza. Agarra con una mano el brazo contrario y tira de él de forma continuada durante unos segundos. Repite el mismo ejercicio estirando el otro brazo.
Para las piernas
De pie, flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta y sube en dos tiempos. Si apoyas la espalda contra la pared, te resultará más fácil.
Para los pectorales
De pie o sentada, coloca los brazos flexionados de forma que los codos queden a la altura de los hombros. Sujeta con cada mano el otro antebrazo y contrae aproximando las manos hacia el codo contrario.
Para mejorar la circulación
Es aconsejable realizar estos ejercicios, aunque el médico haya indicado reposo:
- Abre y cierra las manos.
- Haz giros de muñecas hacia dentro y hacia fuera.
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Tumbada con las piernas elevadas sobre una o dos almohadas:
- Dobla y estira los dedos de los pies.
- Dobla y estira los pies moviendo los tobillos.
- Realiza círculos con los pies girando los tobillos hacia dentro y hacia fuera.
Para reforzar el suelo de la pelvis
- Sentada con la espalda recta, junta las plantas de los pies aproximándolos al perineo. Apoya las manos sobre las rodillas e intenta acercar las rodillas al suelo ejerciendo una fuerza continua.
- Sentada en la misma posición y con las manos en los tobillos, balancéate hacia ambos lados intentando que las rodillas se acerquen al suelo.
- Tumbada en la cama, sentada o de pie, contrae los músculos que rodean la vagina y el ano, como si intentaras retener la orina y las heces; mantén durante unos segundos y relaja.
- Tumbada en la cama con las rodillas flexionadas, coloca una almohada entre ambas y aprieta fuertemente una rodilla contra la otra; cuenta hasta cinco y descansa.
Espalda
- Colocada "a cuatro patas", expulsa el aire doblando la cabeza hacia dentro a la vez que contraes el abdomen, la zona genital y los glúteos haciendo que la espalda se curve hacia arriba. Al coger aire relaja todos los músculos.
- Ponte de rodillas y aproxima los glúteos hacia los talones hasta quedar sentada, con el abdomen entre los muslos y la cabeza apoyada en el suelo y los brazos estirados hacia adelante forzando la extensión de la espalda y relajándote unos instantes.
